Szeroki Push-ups vs. Close Push-Ups

Push-upy są ulubionym ćwiczeniem zarówno w domu, jak i poza nim. siłownia. Ten ruch, który nie wymaga żadnego sprzętu i tylko masy ciała, jest kluczowym wskaźnikiem w testach sprawności fizycznej i rozwoju siły górnej ciała. Podczas gdy pompki trenują zarówno siłę, jak i wytrzymałość, to ich wszechstronność jako złożonego ćwiczenia lub ćwiczenia wielostawowego sprawia, że ​​są one tak cenne w rutynie fitness.

Wideo dnia

Po prostu poruszając się po swojej pozycji ręki, na przykład w szerokim push-upie lub podbiciu z niewielkim uściskiem, możesz osiągnąć wysportowany trening górnej części ciała, który stanowi wyzwanie zarówno ich siłę, jak i wytrzymałość.

Jak wykonać szerokie push-up

Wykonuj szerokie push-up w sposób podobny do zwykłego push-up:

Krok 1:

Rozłóż ręce szersze niż odległość między ramionami (około półtora raza szersza); trzymaj palce skierowane do przodu.

Krok 2:

Przedłuż nogi całkowicie za siebie i wepchnij piłki stóp w podłogę.

Krok 3:

Dokręć rdzeń, utrzymuj plecy z tyłu, a pośladki ściśnij.

Krok 4:

Powoli opuść dół, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, trzymaj łokcie prosto nad nadgarstkami.

Krok 5:

Gdy tylko klatka piersiowa dotknie podłogi, odepchnij się od ziemi i powróć do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi łokciami.

Przeczytaj więcej: 10 zmian typu "push-up" dla silniejszego ciała

Jak wykonać wąski przeskok

Wąski push-up wygląda jak zwykły push-up, z tym wyjątkiem, że twoje dłonie są umieszczone bliżej niż szerokość barków. Inne wskazówki pomogą ci wykonać ten ruch:

Krok 1:

Aby uczynić to ćwiczenie intensywnym triceps, połóż dłonie w pozycji diamentowej, dotykając palcem wskazującym i kciukiem dotykając klatki piersiowej.

Krok 2:

Umieść nogi za sobą z nogami całkowicie wyciągniętymi. Twoje stopy mogą być szersze niż normalnie, ponieważ równowagę osiągniesz dzięki wąskiej postawie rąk.

Krok 3:

Dokręć rdzeń, utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, a tyłek ściśnij, gdy powoli opuść się, aż klatka piersiowa dotknie twoich dłoni.

Krok 4:

Gdy tylko Twoja klatka piersiowa dotknie twoich dłoni, odsuń się od ziemi i powróć do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi łokciami.

->

Push-up rekrutuje mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięśnie grzbietu i mięsień trójgłowy. Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images

Korzyści

Szeroki push-up rekrutuje więcej twoich mięśni piersiowych, podczas gdy regularny push-up dzieli ciężary z mięśniami triceps. Według niewielkiego badania ośmiu osób opublikowanego w The Journal of Strength & Conditioning, kiedy badani padli na kolana, aby zmodyfikować szerokie push-up, znane również jako uprowadzenie, zaobserwowali spadek ogólnej aktywacji mięśni w górna część ciała.Jednakże, gdy ci sami naukowcy badali wąskie push-upy lub push-up, zauważyli wzrost aktywacji mięśni górnej części ciała, mimo że badani modyfikowali kolana. W ten sposób doszli do wniosku, że wąskie push-up jest trudniejsze niż szerokie push-up.

Czytaj więcej: Właściwa technika push-up