Dieta na odchudzanie

Istnieją dowody na to, że spożywanie większej ilości mleka i innych produktów mlecznych może pomóc w utracie wagi. Mleko nie jest cudownym jedzeniem, ale nie powinno to być jedyne spożywane przez ciebie jedzenie. Samo dodanie mleka do obecnej diety prawdopodobnie nie spowoduje znacznej utraty wagi. Aby to osiągnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej i wykonując więcej.

Wideo dnia

Korzyści z mleka na odchudzanie

Mleko może pomóc ludziom kontrolować ich apetyt i pełne samopoczucie, co może pomóc w utracie wagi, wynika z badania opublikowanego w British Journal of Nutrition w 2010 roku. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku mleka, które dodało mikroelementy, według badań opublikowanych w Journal of American Dietetic Association w 2011 roku. Dodane mikroelementy mogą pomóc ograniczyć zwiększone złogi tłuszczu, które są związane z niedoborami mikroskładników.

Chociaż serwatka lub kazeina są czasami przypisywane potencjalnym korzyściom związanym z utratą wagi mleka, badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition w 2012 r. Wykazało, że picie chudego mleka było bardziej korzystne dla utraty wagi niż inne napoje, które mają taką samą liczbę kalorii i które zawierają albo serwatkę albo właśnie kazeinę. Ludzie, którzy pili mleko, zjadali mniej podczas kolejnych posiłków niż ci, którzy pili inne napoje. Oznacza to, że prawdopodobnie kazeina lub serwatka osobno nie są odpowiedzialne za potencjalny sukces w utracie wagi z picia mleka.

Wapń i utrata wagi

Mleko służy jako doskonałe źródło wapnia i dostarcza około 30 procent dziennej wartości wapnia w każdym kubku. Oprócz utrzymania zdrowych i mocnych kości, wapń może pomóc w utracie wagi. Badanie na zwierzętach opublikowane w The Journal of Nutrition w 2010 roku wykazało, że odtłuszczone mleko w proszku o dużej zawartości wapnia było bardziej skuteczne w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej niż kazeina, białko sojowe lub dieta niskokaloryczna. Te wyniki sugerują, że wapń w mleku może odgrywać rolę w utracie wagi.

Spożywanie większej ilości produktów bogatych w wapń, w tym produktów mlecznych, może pomóc ludziom stracić tkankę tłuszczową, nawet jeśli nie zmniejszają one kalorii lub nie tracą na wadze; w rzeczywistości, jedzenie większej ilości produktów bogatych w wapń może nawet zwiększyć zarówno utratę wagi, jak i utratę tłuszczu, gdy ludzie zmniejszą kalorie, zauważa badanie opublikowane w 2005 roku w Obesity Research. Jest to poparte innym badaniem opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition w 2013 r., w którym stwierdzono, że dieta o obniżonej kaloryczności, która była wysoka w produktach nabiałowych i zapewniała około 1, 400 miligramów wapnia dziennie, była bardziej skuteczna w utracie wagi niż dieta, która miała podobną redukcję kalorii, ale zawierała małe ilości produktów mlecznych, z około 700 miligramami wapnia dziennie.

Wapń nie jest jednak jedynym ważnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi mleka. Badanie opublikowane w Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases w 2011 roku wykazało, że dieta bogata w mleko prowadzi do większej utraty masy ciała niż przyjmowanie suplementu wapnia lub picie wzbogaconego mleka sojowego. Najprawdopodobniej jest to połączenie różnych składników odżywczych w mleku, które poprawiają utratę wagi.

Rodzaj mleka i utrata wagi

Kobiety, które miały co najmniej jedną porcję pełnego mleka, miały mniejsze ryzyko przybrania na wadze niż ci, którzy wypili mniej mleka w proszku, wynika z badania opublikowanego w The American Journal of Clinical Odżywianie w 2006 roku. Nie było znaczącego związku dla odtłuszczonego lub odtłuszczonego mleka, więc picie jednego z nich może nie być tak pomocne dla utrzymania zdrowej wagi. Autorzy badania zauważają, że ta zwiększona utrata masy ciała może być spowodowana sprzężonym kwasem linolowym lub CLA, znajdującym się w tłuszczu mleka. Pamiętaj, że całe mleko ma więcej kalorii na filiżankę - 149 kalorii w kubku na całe mleko - w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które ma tylko 83 kalorii na filiżankę. Będziesz musiał zrobić miejsce dla całego mleka w diecie kontrolowanej kaloriami, ponieważ przejadanie dowolnej liczby kalorii - nawet zdrowych kalorii z mleka - będzie sabotować twoją utratę wagi.

Korzyści z utraty wagi związane z dodawaniem ćwiczeń

Wysokobiałkowa dieta wysokobiałkowa była bardziej skuteczna w odchudzaniu poprzez dietę i ćwiczenia, a jednocześnie utrzymywała mięśnie niż odpowiednia dieta białkowa, średnio-mleczna lub niskobiałkowa. dieta uboga w produkty mleczne w badaniu, zgodnie z artykułem opublikowanym w The Journal of Nutrition w 2011 roku. Badanie wykazało, że zarówno białko jak i wapń wydają się być związane z redukcją tłuszczu w jamie brzusznej. Uzyskanie co najmniej 300 minut kardio o umiarkowanej intensywności na tydzień pomaga spalić więcej kalorii, aby zwiększyć utratę wagi, a dodanie co najmniej dwóch treningów siłowych pomaga budować mięśnie, aby zwiększyć metabolizm i pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej utracie wagi.

Inne korzystne zmiany w diecie w celu zmniejszenia masy ciała

Bez względu na to, ile mleka spożyjesz lub nie wypijesz, będziesz musiał zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, aby utracić znaczną wagę. Deficyt 3 500 laminacji spowoduje utratę wagi o 1 funt, więc aby stracić 1 funt na tydzień, musisz wyciąć 500 kalorii dziennie z diety. Jest to łatwiejsze do zrobienia, jeśli koncentrujesz się na jedzeniu nadzienia, pokarmach bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty o niskiej zawartości białka. Zarówno białko, jak i błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości, dlatego należy je uwzględnić przy każdym posiłku. Ogranicz spożycie żywności zawierającej rafinowane ziarna oraz produkty zawierające dużo cukru lub tłuszczu, w tym najbardziej przetworzonej żywności, ponieważ mają one wysoką kaloryczność, mało składników odżywczych i nie są szczególnie bogate w składniki odżywcze.