Trening bokserski Trening brzucha

Boks to niesamowita aktywność w rozwoju mięśni brzucha z dwóch powodów: jest to świetny trening cardio i naprawdę przybiera na wadze twoje mięśnie brzucha.

Wideo dnia

Bokserki są w niewiarygodnym stanie, ponieważ muszą poruszać się szybko i mocniej uderzać. Używają nóg do poruszania się, ich rdzenia do obracania i górnej części ciała do ponczu. Innymi słowy, bokserzy używają prawie każdego mięśnia w swoim ciele. To bardzo wyczerpujący sport.

Typowy trening bokserski jest skonstruowany w taki sam sposób, jak trening interwałowy. Trening interwałowy jest bardziej intensywny i mniej czasochłonny niż cardio w stanie ustalonym.

W rzeczywistości, zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, "Poprawa w zakresie VO2 max i wrażliwości na insulinę może być dokonana w zaledwie 4 minuty całkowitego czasu ćwiczeń."

Ponieważ bokserzy walczą przez trzy minuty i odpoczywają przez minutę podczas zawodów, ich treningi mają tendencję do stosowania tego samego schematu: praca przez trzy minuty i odpoczynek za jedną. Zapewnia to doskonałą platformę do opracowania intensywnego treningu ab, który zwiększy również tętno i spalanie tłuszczu.

W tym ćwiczeniu wykonaj ćwiczenie cardio, a następnie ćwiczenie ab. Pamiętaj, że wykonasz ćwiczenie przez trzy minuty i przejdziesz do następnego ćwiczenia. Należy pamiętać, że nie należy wykonywać ćwiczenia przez pełne trzy minuty, można zatrzymać się, gdy trzeba. Celem jest zrobić jak najwięcej w ciągu trzech minut, a następnie odpocząć całkowicie przez minutę.

->

Skacząca lina spala duże kalorie. Źródło: Henry Halse

1. Skakanka

To świetne ćwiczenie na rozgrzewkę i ćwiczenia cardio, które przyspieszą twój metabolizm. Chwyć skakankę i skacz tak długo, jak możesz. Możesz próbować sztuczek i wykonywać jakieś wymyślne kroki, ale staraj się skakać przez pełne trzy minuty.

Patrick Henigan, certyfikowany osobisty trener, uważa, że ​​"skakanka jest doskonałym dodatkiem do treningów bokserskich, spala więcej kalorii na minutę niż prawie każde ćwiczenie na podnoszenie ciężarów, a także buduje koordynację i siłę stopy."

Po tobie ve przeskoczył linę - poświęć chwilę, by odpocząć.

Przeczytaj więcej: Jak efektywnie skacze linia?

2. Mountain Climber

To ćwiczenie jest połączeniem treningu ab i treningu cardio, aby utrzymać szybkie tempo treningu i pracować w tym samym czasie.

JAK TO ZROBIĆ: Zejdź w dół do pozycji push-up. Podnieś prawe kolano jak najbliżej do klatki piersiowej.

Przełącz nogi, kierując lewe kolano w stronę klatki piersiowej i wyciągnij prawą nogę do tyłu, aż będzie prosto. Zmieniaj nogi tak szybko, jak to możliwe. Staraj się iść przez pełne trzy minuty.Odpoczywaj przez jedną minutę; podczas tego okresu odpoczynku złap swoje rękawice bokserskie.

Wskazówki

• Aby to zrobić, użyj suwaków lub ręczników pod stopami i przesuwaj się tam iz powrotem.

->

Dziurkowanie prawą ręką Photo Credit: Henry Halse

3. Wbijanie ciosów w worki

W tym ćwiczeniu bokserskim użyjesz swojego brzucha, by się obracać i uderzać. Jest to również bardzo obciążające dla twoich ramion i ramion, więc rób krótkie przerwy w ciągu trzech minut, jeśli ich potrzebujesz. Kup opakowanie ręczne lub żelowe, aby chronić ręce i nadgarstki podczas boksowania.

JAK TO ZROBIĆ: Przyjąd bokserskie stanowisko. Aby to zrobić, skonfiguruj tak, jak masz zamiar sprint. Twoja dominująca ręka i stopa powinny znajdować się za Twoją nie dominującą ręką, więc jeśli jesteś praworęczny, twoja prawa stopa powinna znajdować się za twoją lewą stroną, a ramiona powinny być obrócone w prawo, tak aby twoja lewa ręka znajdowała się przed twoją prawą ręką.

Stań na odległość ramienia od ciężkiej torby w swojej pozycji boksu. Najpierw przebij torbę z niedominującą ręką, więc jeśli jesteś leworęczny najpierw lewą ręką, a następnie uderz prawą ręką. Kontynuuj wybijanie w lewo-prawo-lewo-prawo tak długo, jak możesz. Odpoczywaj przez jedną minutę; możesz zostawić rękawice, ale usiądź na ziemi lub na macie do następnego ćwiczenia.

Przeczytaj więcej: Procedury worka z dziurkaczem

Wskazówki

• Nie uderzaj tak mocno, jak potrafisz, zamiast uderzać tak szybko, jak to tylko możliwe. [Naukowcy z Wayne State University] (// ojs. Ub. Uni-konstanz. De / cpa / article / download / 4491/4179) stwierdzili, że skupienie się na szybkim poruszaniu dłońmi spowodowało najpotężniejsze uderzenia.

4. Proste przysiady

Jest to proste ćwiczenie ab, które zacznie się palić przed końcem rundy.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na podłodze z nogami prosto i płasko na podłodze. Podnieś ręce do sufitu, aż łokcie będą proste.

Wykonaj siedzenie z nogami płasko na ziemi. Staraj się sięgać rękami do sufitu przez cały czas, zamiast kołysać je w dół do stóp, które zapewnią ci rozpęd i ułatwią ćwiczenie mięśniom brzucha. Odpocznij przez minutę.

->

Oto, jak podłączyć się do dominującej ręki. Źródło: Henry Halse

5. Ciężkie haczyki

Ostatnie ćwiczenie, które wymaga dużej rotacji i siły generowanej z mięśni brzucha.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Wsiąść w bokserską postawę, pół ręki od ciężkiej torby. Zegnij kolana i opuść się, celem jest uderzenie w dół ciężkiej torby do tego ćwiczenia, ponieważ symulujemy haki do ciała w boksie.

Pierwszy hak powinien być z Twoją niedominującą ręką (ręka z przodu). Aby rzucić hakiem, uderz bokiem worka w pętlę, podnosząc łokieć w górę, tak aby przedramię było równoległe do podłogi. Zamień całe swoje ciało w cios.

Rzuć hakiem swoją dominującą ręką, uderzając w bok torby i obracając ciało w kierunku, w którym porusza się twoja ręka. Trzymaj haczyki z lewą i prawą ręką, aż się zmęczysz lub runda się skończy.Uderz mocno i używaj brzucha, aby zmienić się w hak.