Pompki, które celują w wewnętrzną klatkę piersiową

Budowanie idealnego ciała wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia, a czasem dbałości o szczegóły. Praca w określonych obszarach mięśni może pomóc w stworzeniu dokładnie takiego wyglądu, jakiego pragniesz.

Wideo dnia

Wewnętrzna klatka piersiowa jest częścią mięśnia klatki piersiowej, którą możesz celować, jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia. W szczególności dwie odmiany push-up pozwalają ci uderzać w wewnętrzną klatkę piersiową: szeroki uchwyt push-up i mucha Valslide.

Czytaj więcej: Wewnętrzne treningi z hantlami piersiowymi

Poznaj swoją klatkę piersiową

Mięsień klatki piersiowej jest bardziej znany jako mięsień piersiowy. To jedna z największych i najpotężniejszych mięśni w górnej części ciała. Choć ten mięsień ma jedno imię, w rzeczywistości są dwie części lub dwie głowy: głowa mostka i głowa obojczyka.

Głowa mostka łokciowego pochodzi z mostka (kość w środku klatki piersiowej) i od wierzchołka brzucha ukośnego. Jest większy niż obojczyka i zawiera dolną i wewnętrzną część mięśnia klatki piersiowej.

Głowa obojczyka pochodzi spod obojczyka (obojczyka) i stanowi górną część mięśnia klatki piersiowej. Zarówno głowa mostka i głowica obojczyka wkładają się w to samo miejsce w górnej części kości ramienia (kość ramienna).

Mięśnie w klatce piersiowej przynoszą ramiona w poziomie, w taki sam sposób, w jaki klaszczą w dłonie. Mięśnie klatki piersiowej również obracają ramiona do wewnątrz, co jest ruchem, którego użyjesz, by zasygnalizować "kciuk w dół". Każda głowa twojego mięśnia w klatce piersiowej działa nieco inaczej.

Głowica stomorostowa jest używana bardziej podczas wykonywania ruchów dociskowych o szerokim uchwycie, takich jak prasa stołowa z szerokim chwytem. Głowica obojczyka jest bardziej aktywna, gdy wykonujesz ruch głowicą napinającą lub prasę z rękami blisko siebie. Głowica w kształcie mostka wysuwa ramię lub pociąga rękę w dół. Głowa obojczyka wygina ramię, co oznacza, że ​​podnosi twoje ramię, przeciwny ruch głowy mostka.

->

Głowa mostka jest wewnętrzną częścią mięśnia klatki piersiowej. Photo Credit: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Ponieważ głowa mostka jest bardziej aktywna w szerokim ruchu zaciskowym, a część mięśni klatki piersiowej tworzy wewnętrzną klatkę piersiową, najważniejszy ruch do ruchu wewnętrzna skrzynia to push-up z szerokim uchwytem. Drugi będzie odmianą muszki, zwanej muchą Valslide, która celuje w twoją wewnętrzną klatkę piersiową, zmuszając cię do wyciągania ramion razem, jak ptak trzepoczący skrzydłami - główną odpowiedzialność za mięśnie klatki piersiowej.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia z ćwiczeniami w linii środkowej

Szerokie chwytanie

Ćwiczenie to jest prostą odmianą klasycznego push-up.

Krok 1

Rozpocznij u góry pozycji wyprostowanej z rękami i kolanami prosto. Twoje ręce powinny być o kilka cali szersze niż szerokość barków.

Krok 2

Opuść się w dół w dół pozycji wyprostowanej, utrzymując ciało w linii prostej od ramion do kostek.

Krok 3

Kiedy klatka piersiowa znajduje się około cala nad ziemią, przyciśnij się z powrotem do górnej części pozycji wypychającej. Upewnij się, że utrzymujesz prostą linię od ramion do kostek w całym ruchu i zapobiegasz obwisłości bioder.

Valslide Fly

Ta odmiana muszki do hantli odbywa się za pomocą suwaków lub ręczników.

Krok 1

Użyj tego suwaka na dywanie lub ręcznikach na twardym drewnie. Zajmij pozycję deski za pomocą jednego suwaka lub ręcznika pod łokciami i przedramionami.

Krok 2

Rozsuń ręce na bok, opuszczając ciało, aż klatka piersiowa znajduje się cala od ziemi.

Krok 3

Podciągnij ręce do tyłu, aż znów znajdziesz się na szczycie deski.