Czy Push-Up wzmacniają plecy?

Chociaż pompki są znane głównie z wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i ramion, wzmacniają również plecy. Kiedy wykonujesz pompkę, musisz zaangażować rdzeń, który obejmuje głębokie mięśnie brzucha, stabilizatory bioder i dolną część pleców, która jest częścią grupy mięśni grzbietowych erektor, która biegnie od bioder do podstawy czaszki. Te mięśnie pomagają ustabilizować twoje ciało, gdy robisz pompki, i tak długo, jak utrzymujesz odpowiednią formę ćwiczeń, możesz je skutecznie wzmocnić.

Wideo dnia

Krok 1

Połóż się na brzuchu na podłodze. Rozłóż dłonie nieco szersze niż szerokość barków i wygnij stopy, aby podnieść się na palcach. Następnie przepchnij dłonie, aby wyciągnąć ramiona i zająć pozycję wyjściową.

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pociągnij łopatki w dół i do tyłu, aby utrzymać plecy prosto. Unikaj obwisania brzucha na podłodze lub zaokrąglania lub wygięcia pleców. Spójrz na podłogę przed sobą i trzymaj biodra w dół - nie pchaj pośladków w powietrze. Spójrz w lustro, aby upewnić się, że twoje ciało jest wyrównane od twoich uszu i ramion w dół do bioder, kolan i kostek. Powinien przypominać linię prostą.

Krok 3

Odgnij łokcie i powoli opuść ciało na podłogę, prowadząc ruch klatką piersiową. Twoje ciało powinno poruszać się jako całość i zawsze pozostać prostym jak deska.

Krok 4

Naciśnij dłonie, gdy ramiona są ustawione równolegle do podłogi i przywróć ciało do pozycji wyjściowej. Unikaj całkowitego blokowania łokci - trzymaj je lekko zgięte i od razu przejdź do następnego powtórzenia. Wykonaj tyle pompek, ile możesz, aż Twoje mięśnie będą zmęczone, lub wykonuj swoją pracę aż do ośmiu do 12 powtórzeń i dwóch lub trzech zestawów.

Wskazówki

• Wdychaj po drodze w dół i wykonaj wydech w drodze do góry, upewniając się, że w pełni wyprężasz się w górnej części ruchu. Jeśli nie możesz wykonać pełnego wysiłku z prostymi nogami, zegnij kolana i połóż je na podłodze. Rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkiego cardio przed wykonaniem pompki lub wykonaj pompki w trakcie treningu, gdy Twoje mięśnie są już ciepłe. Odpoczywaj przez co najmniej 48 godzin między treningami, aby mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń, szczególnie jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych lub masz problemy zdrowotne lub obrażenia.