Jak sprawić, by Twój tyłek był większy bez przybierania na wadze

Większy tyłek nie polega na zwiększeniu spożycia kalorii i anulowaniu rutynowych ćwiczeń, chodzi o budowanie pośladków i biodra zaokrąglone z tyłu. Trening siłowy, który celuje w mięśnie twojego tyłka, zwiększa rozmiar twojego tyłka bez dodawania niepożądanego ugięcia i wgłębienia. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Przysiady na większy tyłek

Przysiady są koniecznością dla każdej rutyny budującej tyłki. Aby uzyskać najszybsze i najbardziej zauważalne wyniki, rób przysiady ze sztangą lub hantlami. Jeśli wybierzesz sztangę, pasek powinien spoczywać za głową na podstawie szyi i być wyrównany z ramionami. Trzymaj uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków. W przypadku hantli, trzymaj jeden hantel w każdej ręce i trzymaj ciężarki przed ramionami, zgiętymi łokciami. Stań wysoko, mięśnie brzucha kurczą się i wyobraź sobie niewidzialne krzesło za twoim ciałem. Jednocześnie zgnij w biodrach i kolanach, aby opuścić ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Twój tułów naturalnie pochyli się nieco do przodu, ale unikaj wygięcia w plecach. Wciśnij na piętach, aby przywrócić ciało do pozycji stojącej. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.

Lunge for A Better Backside

Lunges to kolejna klasyczna gra na dopalaczach, ale lepsze wyniki uzyskasz, dodając sztangę lub hantle, używając tego samego ustawienia do ciężarków, co w przypadku przysiadów. Aby zacząć rzucić, krok do przodu około 24 cali prawą stopą, więc stoisz w pozycji podzielonej. Podczas skurczu brzucha, aby utrzymać kręgosłup stabilny, jednocześnie ugnij kolana i opuść biodra tak, aby twoje prawe udo było równoległe do podłogi, a lewe kolano jest około 2 cali od dotknięcia podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie odepchnij ziemię prawą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń na obu nogach.

Podnieś tyłek

Podbrzusze biodrowe sprawią, że poczujesz oparzenie w twoich pośladkach bez użycia ciężarków. Podnoszenie bioder można wykonać stopami na podłodze, na piłce do ćwiczeń lub na ławce siłowej. Korzystanie z podwyższonej platformy zwiększy intensywność treningu. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni i piętami spoczywającymi na wybranej platformie. Ustaw piłkę lub ławkę około 8 cali od pośladków. Jeśli używasz podłogi, trzymaj stopy płasko na ziemi. Zwijaj mięśnie brzucha i pośladki, podnosząc biodra w kierunku sufitu, upewniając się, że twoje dolne i środkowe plecy są wyprostowane pośladkami i udami. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść pośladki na podłogę.Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.

Nie twój przeciętny Deadlift

Deadlifts są znane ze swojej zdolności do dokręcania i tonowania pośladków, ale podnoszenie pojedynczych nóg wykonywane podczas tego ćwiczenia zwiększa intensywność ćwiczeń. Zacznij od stania wysoko podczas ustawiania hantli lub brzana bezpośrednio przed udami, z wyciągniętymi ramionami. Aby wykonać ćwiczenie, jednocześnie obniż wagę do podłogi, jednocześnie podnosząc przedłużoną prawą nogę za swoim ciałem. Celuj za niewidoczną linią prostą od prawej pięty do czubków ramion. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuść przedłużoną nogę i podnieś tułów. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń na obu nogach.