Osteoporoza Ćwiczenia dla szyjki kości udowej
Spisu treści:
Szyja kości udowej, która znajduje się blisko górnej części kości udowej, jest szczególnie podatna na złamania z powodu osteoporozy, ponieważ jest najsłabsza część kości udowej. Ćwiczenia oporowe skierowane na szyjkę kości udowej i otaczające mięśnie i tkanki łączne mogą pomóc wzmocnić kość, a tym samym zmniejszyć ryzyko złamań. Zgodnie z witryną Health Hops firmy Johns Hopkins, świadczenia te są dostępne nawet dla seniorów z osteoporozą. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby omówić indywidualne okoliczności i potrzeby.
Wideo dnia
Ważone przysiady
American College of Sports Medicine sugeruje, że ważony przysiółek jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających szyjkę kości udowej. Jest przeznaczony dla mięśni prostowników stawu biodrowego i kolanowego, w tym mięśnia pośladkowego, ścięgien udowych i mięsień czworogłowy. Stań prosto, mając stopy rozstawione co najmniej na szerokość barków i palce skierowane do przodu. Trzymaj hantle po bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli przykucnij, wyginając biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie stanąć z powrotem w górę i powtórzyć. Trzymaj kręgosłup prosto podczas ruchu. Możesz także nosić obciążoną kamizelkę zamiast trzymać hantle.
Ważone marsze
Ważone marsze wzmacniają szyjkę kości udowej poprzez zgięcie bioder i zakresy ruchów przedłużających. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie zginaczy biodrowych. Podczas noszenia kostek, stój w pozycji pionowej z nogami od 6 do 12 cali i palcami wskazującymi do przodu. Powoli unieś lewą nogę do wysokości talii, pozwalając kolanowi zgiąć się do około 90 stopni. Postaw stopę na podłodze i powtórz prawą nogę. Kontynuuj naprzemienne nogi dla wybranej liczby powtórzeń. W razie potrzeby możesz również przejść do przodu przy każdym kroku. Stopniowo zwiększaj wagę w czasie.
Porwanie i przywrócenie modemu
Porwanie pleców pojawia się, gdy poruszasz nogami w bok, z dala od ciała, a przywodzenie stawów biodrowych następuje, gdy przesuwasz je z powrotem w kierunku środka ciała. Mięśnie ułatwiające ruchy otaczają szyjkę kości udowej. Aby wzmocnić te mięśnie, połóż się na lewej stronie z rozłożonymi nogami i ułożonymi w stos - prawą nogę na lewej nodze. Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Najpierw podnieś prawą nogę 12 do 18 cali i opuść ją z powrotem. Następnie przesuń lewą nogę lekko do przodu i kilkakrotnie podnieś ją i opuść, krzyżując ją przed prawą nogą. Nie pozwalaj nogom obracać się podczas żadnego z ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia również z przeciwną nogą, leżąc po prawej stronie.
