Darmowe ćwiczenia dla mężczyzn

Angielski pisarz Charles Caleb Colton powiedział:" Pieniądze są najbardziej zazdrośnikiem, ale najmniej cieszą się. ale najmniej zazdrośni. " Dobre zdrowie nie jest gwarantowane, ale możesz poprawić swoje zdrowie i zapobiegać wielu chorobom, ćwicząc i prowadząc zdrowy tryb życia. Mężczyźni mogą poprawić swoją ogólną sprawność, wygląd i zdrowie poprzez podnoszenie ciężarów. Istnieje wiele bezpłatnych ćwiczeń siłowych, które mogą pomóc.

Wideo dnia

Korzyści

Trening wytrzymałościowy, taki jak podnoszenie ciężarów, oferuje szereg korzyści, w tym przyspieszenie metabolizmu, zapobieganie utracie kości i mięśni, spalanie kalorii i zapobieganie typowym bólom, takim jak obniżenie masy ciała. ból pleców, zgodnie z "Trening oporu dla zdrowia", opublikowanym przez Radę Prezydenta ds. Fitness, Sportu i Żywienia. Trening siłowy może również pomóc mężczyznom w utracie wagi i ogólnej tonizacji poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, która spala więcej kalorii niż tłuszczu i przyczynia się do ogólnego silnego, wyrzeźbionego wyglądu.

Zalecenia

American College of Sports Medicine zaleca dorosłym wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu dla dobrego zdrowia. ACSM zaleca wykonanie od ośmiu do 12 powtórzeń od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń dla korzystnego programu treningu siłowego. Istnieje wiele sposobów na trening siłowy, w tym darmowe ciężarki, wagi maszynowe i wykorzystanie własnej masy ciała do oporu. Do treningu wolantowego wybierz hantle lub większe ciężary, takie jak sztangi.

Treningi hantlowe

Mężczyźni mogą używać hantli do wzmacniania dużych i mniejszych mięśni w całym ciele. Niektóre popularne ćwiczenia, które pracują z większymi grupami mięśni, które możesz wykonywać przy pomocy hantli, to: loki bicepsa, loki trójgłowe, wyciskanie na ławce, wypukłości, nacięcia na ramionach i podbrzusze oraz wzruszenie ramion. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość, wykonaj dużą liczbę powtórzeń przy niewielkiej wadze. Aby zbudować większe mięśnie, spróbuj zwiększyć wagę hantli i zmniejszyć liczbę powtórzeń. Możesz także rozgrzać się przy niższej wadze i wyższych powtórzeniach.

Treningi Brzana

Brzana składa się z metalowego pręta z regulowanymi ilościami na każdym końcu. Większość sztangi jest znacznie dłuższa niż hantle, a wiele z nich zawiera wagę w barze, którą można uwzględnić w całkowitej wadze, którą podnosisz. Brzana są często używane przez kulturystów i mogą pomóc w szybkim budowaniu mięśni przy użyciu dużych ilości ciężaru. Możesz także wypróbować mniejsze ilości ciężaru dla ogólnego tonizowania i kondycjonowania. Niektóre popularne ćwiczenia brzana, które działają na główne grupy mięśni, to: martwy ciąg, wyciskanie, przysiady, rzuty, pionowe rzędy, naciśnięcie ramienia i urywki. Więcej ćwiczeń izolacyjnych to przedłużenie trąbki lub hantli ze sztangą i bicepsów.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nie wiesz, jak wykonać określone ćwiczenie z obciążeniem swobodnym, zapytaj certyfikowanego specjalistę od ćwiczeń, takiego jak osobisty trener, trener lub fizjoterapeuta. Pozwól grupom mięśni co najmniej jeden dzień odpocząć pomiędzy treningami tych grup mięśni, aby Twoje mięśnie mogły się odbudować i naprawić. Jeśli odczuwasz ostry lub trwały ból podczas podnoszenia ciężarów, natychmiast zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem. Użyj poprawnego formularza. Nie podnoś zbyt szybko zbyt wcześnie.