Czy kobiety po 50 roku życia mogą stracić tkankę tłuszczową?

< "Rozprzestrzenianie w średnim wieku" może pojawić się w każdym wieku, ale kobiety mogą zauważyć to najczęściej, gdy trafią 50. Nawet jeśli liczba na skali jest taka sama, jak zawsze, twoja talia może się rozszerzać, ponieważ proporcja ciała tłuszczu do odchudzania zmian masy. Dobrą wiadomością jest to, że możesz podjąć kroki w celu zminimalizowania tłuszczu z brzucha, nawet po osiągnięciu półwiecza.

Wideo dnia

Z dodatkowym wysiłkiem, możesz stracić brzuszek

W czasie menopauzy poziom estrogenu spada, a tłuszcz odrywa się od dolnej części ciała, gdzie służy jako zapas paliwa do porodu i karmienia piersią, do brzucha. Tłuszcz, który rozszerza brzuch jest prawdopodobnie trzewny lub tłuszcz wewnątrz jamy brzusznej, otaczający narządy wewnętrzne. Zwiększa ryzyko choroby.

Możesz pomyśleć, że nie możesz stracić tłuszczu z brzucha po 50, ale tak naprawdę to wymaga więcej ćwiczeń i staranności żywieniowej niż wtedy, gdy byłeś młodszy. Wraz z wiekiem zmniejsza się wydatek energetyczny, ponieważ naturalnie tracisz beztłuszczową masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszczu. Sarkopenia, ta naturalna utrata mięśni, zaczyna się w wieku 30 lat i trwa przez kolejne lata; tracisz około 1 funta mięśni każdego roku.

W rezultacie twoje ciało staje się mniej wydajne przy spalaniu tłuszczu i kalorii. Twój metabolizm zmniejsza się o około 2 procent na dekadę po 25. roku życia. W wieku 50 lat twój metabolizm jest o około 5 procent wolniejszy niż wtedy, gdy miałeś 25 lat. Fizycznie nieaktywne kobiety zauważą największe efekty sarkopenii, ale ponieważ są oparte na czynnikach starzenie się, nawet aktywne kobiety zauważą nieznacznie swoje efekty. Z tych powodów, aby uzyskać wyniki, potrzeba dodatkowych wysiłków związanych z spalaniem kalorii i przycinania kalorii.

Stracić tkankę tłuszczową przy spalaniu kalorii

Stanie się bardziej aktywną fizycznie, pomaga w rozwiązaniu problemu tłuszczu z brzucha u osób w każdym wieku, w tym kobiet. Jak zauważa Rush University Medical Center, pierwszym typem tłuszczu utraconego u każdego, kto traci na wadze z ćwiczeniami, jest tłuszcz trzewny.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają trzewną utratę tłuszczu w połączeniu z ograniczeniem kalorii lepiej niż sama dieta. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że uczestnicy powyżej 50. roku życia, którzy uczestniczyli w 90 minutach wysiłku sercowo-naczyniowego o umiarkowanej intensywności - jazda na rowerze w pomieszczeniach zamkniętych - pięć razy w tygodniu, stracili znacznie więcej tłuszczu trzewnego niż ci, którzy tylko ograniczone kalorie. Szybki marsz lub wędrówka oferują podobne natężenie i mogą pomóc stracić brzuch.

Oprócz ćwiczeń strukturalnych, zaangażuj się w aktywny tryb życia. Weź hobby, takie jak taniec lub gra w golfa, które pozwala Ci się poruszać. Wiercenie i regularne chodzenie również pomaga zwiększyć dzienne spalanie kalorii, dzięki czemu możesz kontrolować tłuszcz w brzuchu.

Trening siłowy dla kobiet powyżej 50 roku życia

Będziesz także potrzebował trenować wagę, aby złagodzić naturalną utratę masy mięśniowej w miarę starzenia się. Badanie opublikowane w brazylijskim czasopiśmie medycznym z 2014 r. Potwierdziło, że kobiety po menopauzie w wieku 50 lat, które wykonywały ćwiczenia cardio, trening siłowy i ruchy elastyczności, odczuwały mniejszy przyrost tłuszczu i utratę mięśni w porównaniu z kobietami, które tego nie zrobiły.

W przypadku treningu siłowego w swoich treningach należy zająć się każdą z głównych grup mięśni - biodra, plecy, klatkę piersiową, brzucha, nogi, ramiona i ramiona - co najmniej dwiema sesjami tygodniowo. Podczas sesji treningu siłowego wybierz wagi, które sprawiają, że czujesz się zmęczony przez ostatnie dwa lub trzy powtórzenia w zestawie od ośmiu do dwunastu. Zwiększaj stopniowo masę ciała, a także liczbę zestawów, kiedy ciężary zaczynają być łatwe do opanowania.

Sen i stres

Nieodpowiedni sen wpływa na apetyt i powoduje, że organizm utrzymuje tłuszcz brzuszny. 16-letnie badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology w 2006 r. Zbadało wpływ snu na prawie 70 000 kobiet. Badacze stwierdzili, że ci, którzy regularnie mają mniej niż pięć godzin snu, zyskiwali znacznie większą wagę niż ci, którzy spali średnio siedem godzin dziennie. Spraw, aby siedem do ośmiu godzin snu było priorytetem, aby wspierać wysiłki zmierzające do utraty tłuszczu z brzucha.

Możesz napotkać wiele stresów w wieku 50 lat: dzieci na studiach, starzejący się rodzice i zmiany w karierze. Przewlekły stres prowadzi do wydzielania kortyzolu, hormonu, który sprawia, że ​​pożądasz wysokotłuszczowych, wysokosłodzonych pokarmów. Kortyzol również zachęca tłuszcz do osiedlenia się w twoim środku. Postaraj się przyjąć strategie ograniczające stres, takie jak joga i medytacja. W niewielkim badaniu opublikowanym w wydaniu Menopauzy z 2012 r. Stwierdzono, że kobiety w wieku powyżej 50 lat, które dodały do ​​swojej codziennej rutyny jogi, straciły więcej tłuszczu z brzucha, jak również doświadczyły poprawy w innych wskaźnikach zdrowia, niż te, które tego nie zrobiły.

Jedz zaraz po 50

Cukier, rozdrobnione ziarna oraz tłuszcze nasycone i trans przyczyniają się do rozwoju tkanki tłuszczowej brzucha. Badanie opublikowane w 2012 roku w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazało kobiety po menopauzie, które zmieniły swoje zachowania żywieniowe, aby spożywać mniej deserów, słodzonych cukrem napojów i smażonych potraw, a które jadały w restauracjach rzadziej, przeżywały najwięcej utrata masy ciała. AARP zaleca wycięcie "pięciu C" - cukierków, ciastek, tortu, coli i frytek - jako łatwego sposobu na ograniczenie spożycia wielu z tych produktów.

Wybierz chude białka, takie jak pierś z kurczaka, biała ryba lub tofu, i dużo zielonych liści, aby wypełnić talerz w większości posiłków. Zdecyduj się na 1/2 filiżanki pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, zamiast ziaren rafinowanych. Przekąski na całe jedzenie, takie jak świeże owoce i surowe orzechy, lub ciesz się pojemnikiem z prostego jogurtu greckiego.

Porcja zdrowego nienasyconego tłuszczu, na przykład 3 uncje tłustych ryb, uncja orzechów włoskich lub łyżka oliwy z oliwek dostarcza ważnych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca i kości. W badaniu opublikowanym w wydaniu Diabetes z 2014 roku odkryto, że przejadanie się tłuszczów nasyconych powoduje więcej trzewnego rozwoju tkanki tłuszczowej, niż spożywanie zbyt dużej ilości nienasyconego tłuszczu.