Czterotygodniowy plan treningowy z odchudzaniem

Bezpieczna stawka dla utraty wagi to około 1 do 2 funtów na tydzień. Więc możesz stracić od 4 do 8 funtów pod koniec czterotygodniowego programu treningowego. Utrata większej ilości i zatrzymanie tego, co już straciłeś, zajmie więcej czasu. W rzeczywistości zajmie to całe życie. Więc znajdź ćwiczenie lub aktywność, o którą nie masz nic przeciwko, robiąc kilka dni w tygodniu. Jeśli nie masz już co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności, która obejmuje pracę w domu lub na podwórzu, a także ćwiczenia cardio jak chodzenie lub używanie maszyn cardio w umiarkowanym tempie, być może trzeba będzie zbudować ten czterotygodniowy plan treningowy, dodając 10 minut na cardio co dwie lub trzy sesje.

Wideo dnia

Zwiększ swoje serce

Zakładając, że masz już 30 minut umiarkowanego cardio pięć dni w tygodniu, aby schudnąć, będziesz musiał spalić dodatkowe kalorie albo pracują dłużej lub pracują ciężej. Z tych dwóch, pracowanie ciężej lub zwiększenie intensywności treningu cardio, jest bardziej efektywne, ponieważ im intensywniejszy trening, tym dłużej będziesz spalać kalorie po treningu. Podczas pierwszego tygodnia, trzy-minutowe interwały na przemian wynoszą od 60 do 70 procent maksymalnego tętna z dwiema minutami od 75 do 80 procent. Każdego tygodnia przez kolejne trzy tygodnie, zmniejsz swoje umiarkowane interwały kardio, aż zrobisz 30 minut na 80 procent. Przyjmij zasadę, że twoje maksymalne tętno wynosi 220 minus twój wiek.

Górna część ciała

Bez treningu siłowego twój plan odchudzania spowoduje utratę mięśni i tłuszczu. Silniejszy mięsień ułatwi również wykonywanie intensywnych ćwiczeń cardio. Zacznij od dużych grup mięśniowych. Co najmniej dwa kolejne nieprzerwane dni w tygodniu, chwyć parę hantli i połóż się na płaskiej ławce dla wyciskania hantli dla swoich pecs. Następnie wykonaj siedzące naciągarki na boczne i przednie ruchy, tylne rzędy na ławce z łokciami na tylne i górne plecy i pozostań w tej samej pozycji, z łokciami wciśniętymi do pracy. Podążaj za tym za pomocą loków bicepsów i tricepsów. W pierwszym tygodniu wybierz wagę, w której osiem powtórzeń jest walką, ale możesz zrobić to we właściwej formie. Wykonaj dwa do trzech zestawów, w zależności od tego, co możesz obsłużyć, i buduj przez następne cztery tygodnie, wykonując zestawy 12 powtórzeń.

Dolna część ciała

Przez co najmniej dwa kolejne nieprzerwane dni pracują mięśnie dolnej części ciała. Znowu zacznij od większych mięśni, wykonując dwa do trzech zestawów ośmiu przysiadów. Jeśli wolne przysiady są zbyt trudne, trzymaj się podparcia lub wykonuj przysiady ze stabilnej piłki. Jeśli darmowe przysiady są łatwe, trzymaj hantle po bokach. Pracuj na zestawach po 12 sztuk. Następnie połóż się na boku, aby upolować biodra i przywiązania - na wewnętrzną i zewnętrzną stronę uda - trzymając oparcie dla nogi, aby uzyskać opór.Wybierz wagę, z jaką osiem powtórzeń jest walką we właściwej formie. Wykonaj dwa do trzech zestawów, budując do 12 powtórzeń przed końcem czterech tygodni.

Podstawowa praca

Ponieważ twój rdzeń zapewnia stabilność dla wszystkich twoich innych prac, zapisz go na koniec, abyś nie zmęczył się. W przeciwieństwie do innych mięśni, możesz pracować z rdzeniem przez pięć kolejnych dni. W pierwszym tygodniu zacznij od 25 brzuszków i 25 brzuszków po każdej stronie i dodaj pięć każdego tygodnia. Jeśli standardowe brzuszki są zbyt proste, spróbuj zrobić je na kulce stabilności. Trzymaj przednie, tylne i boczne deski tak długo, jak możesz, budując do 60 sekund przed końcem czterech tygodni.

Tydzień piąty i później

W piątym piątym roku życia kontynuuj zwiększanie intensywności cardio. Większość zdrowych osób może osiągnąć nawet 90 procent maksymalnego tętna, a wyższe w dwuminutowych odstępach na przemian z 3 minutami umiarkowanej pracy, ale najpierw należy skonsultować się z lekarzem. Po czterech tygodniach, a następnie co cztery do sześciu tygodni, nadejdzie czas, aby zmienić ćwiczenia, które wykonujesz dla każdej grupy mięśniowej. Gdy będziesz mógł trzymać deski przez 60 sekund, spróbuj pików, spadów bocznych i balansowania na piłce stabilności. Oczywiście utrata wagi będzie również wymagała mniejszej ilości kalorii, więc zachowaj dobre nawyki żywieniowe.