Darmowe ćwiczenia w ciele Core

Situpy i deski to nie jedyne sposoby na trening twojego rdzenia, który składa się z twojego brzusznego regionu, bioder, kręgosłupa i części twoich ud. Dzięki niewielkiemu zestawowi wolnych ciężarów, takim jak hantle i kettlebells, możesz z łatwością wykonywać trening całego ciała, który wzmacnia rdzeń bez wchodzenia na podłogę i robienia pojedynczego schrupnięcia.

Wideo dnia

To nie tylko Twój Abs

Twój rdzeń działa zarówno jako stabilizator, jak i ruchomy. Gdy wykonujesz takie czynności, jak rzucanie piłki baseballowej lub wykonywanie kopnięcia w rundzie, stabilizatory, które znajdują się najbliżej twoich stawów, utrzymują twoją postawę i kontrolują równowagę oraz ruchy, podczas gdy twoi ruchy wytwarzają siłę, by przesunąć staw. Nie musisz też świadomie dokręcać ani ssać mięśni brzusznych, aby pracować nad rdzeniem, ponieważ jest on napędzany odruchowo, mówi fizykoterapeuta Gray Cook na swojej stronie internetowej. Skoncentruj się na ruchach i oddychaniu zamiast na umiejscowieniu mięśni brzucha.

Podnoszenie podnoszone

Podnoszenie dowolnego ciężaru nad głową automatycznie angażuje mięśnie rdzeniowe, aby zapobiec przewróceniu się na jedną stronę. Jednak pozycja twojego ciała i użycie wolnych ciężarów może wpływać na poziom aktywności mięśni rdzenia. Naukowcy z Sogn og Fjordane University College w Norwegii odkryli, że mięśnie tułowia mają wyższą aktywność podczas stawiania w pozycji stojącej w porównaniu z siedzącą wersją. Podobnie, podnoszenie za pomocą jednego hantla zamiast dwóch powoduje wyższą szybkość aktywacji rdzenia. Podobne ćwiczenia podnoszące obejmują podnoszenie barków przednich i bocznych, uściski kettlebell i prasy przysiadu z jednym lub dwoma hantlami lub kettlebellami.

Huśtawki, szlemy i rzuty

Podobnie jak w przypadku podnoszenia górnego, ćwiczenia mocy wybuchowej będą działać szybciej niż możesz mrugnąć. Mięśnie rdzenia automatycznie wspierają kręgosłup, tułów i biodra podczas rzucania, trzasków lub huśtania się. W huśtawce kettlebell, twój abs pomaga kontrolować fazy przyśpieszenia i zwalniania huśtawki, gdy huśtawka kettlebell do przodu i do góry i między nogami. To samo można powiedzieć za każdym razem, gdy rzucasz piłką lekarską, aby wykonać szumy na ziemi, rzuty z góry i skrzynie. Używanie cięższej kettlebell lub piłki lekarskiej wymaga, aby rdzeń pracował ciężej, co zwiększy jej siłę stabilizacji.

Lepsze i bardziej szczegółowe wyniki

Darmowe ćwiczenia podstawowe, które wybierzesz, powinny być specyficzne dla uprawianego sportu lub aktywności, którą wykonujesz. Ruchy ruchowe, które ściśle naśladują umiejętność lub ruch sportowy, spowodują większe przeniesienie siły, mocy i innych zmiennych niż te, które nie naśladują umiejętności lub ruchu sportowego. Według fizjoterapeuty Tony'ego Ingrama na stronie BBoy Science, jest to oparte na zasadzie SAID - specyficznej adaptacji do narzuconych wymagań - która stwierdza, że ​​twoje ciało dostosuje się i ulepszy zgodnie z tym, do czego go szkolisz.