ĆWiczenia związane z ćwiczeniami całego ciała

Ćwiczenia złożone to opór lub trening siłowy, ćwiczenia, które działają w kilku grupach mięśni w jednym zestawie. Ćwiczenia złożone wykorzystują wolne ciężary i masę ciała i koncentrują się na celu, jak również na rdzeniu. Ćwiczeniem złożonym może być pojedyncze ćwiczenie, takie jak pompka, które działa w kilku grupach mięśni lub sekwencja ćwiczeń wykonywanych bez spoczynku. Właściwa forma jest niezbędna, aby uzyskać jak największe korzyści z ćwiczeń i zapobiec urazom. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Lunge ze zwinięciem hantli i naciśnięciem nad głową

Ta sekwencja złożona jest skierowana do górnej części ciała, takiej jak ramiona, bicepsy i tricepsy oraz dolna część ciała, na przykład zginacze bioder, quady i ścięgna udowe. Uaktywnia także mięśnie brzucha i dolną część pleców, aby utrzymać tułów stabilny i utrzymać właściwą formę. Używaj ciężarków, które są wystarczająco ciężkie, abyś mógł wykonać do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale nie więcej niż 12. Stań przy stopach o szerokości biodra, ramionach do tyłu i do dołu i dolnej części pleców neutralnych. Wyciągnij prawą stopę do przodu i wpadnij w lonży - kolano powinno znajdować się nad twoją kostką, a prawe ud równolegle do podłogi. Podwiń hantle do wysokości ramion, a następnie naciśnij je nad głową. Zrób krok naprzód lewą stopą, aby wyjść z lonży i opuść ramiona z powrotem do loków, a następnie odwróć ręce na boki. Powtórz pięć razy na każdej nodze.

Przysiad i przedni podbój

Ta sekwencja skierowana jest na ramiona i górny grzbiet, a także dolną część ciała i rdzeń. Używaj ciężarków, które są wystarczająco ciężkie, abyś mógł wykonać do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale nie więcej niż 12. Stań przy stopach o szerokości biodra, ramionach do tyłu i do dołu i dolnej części pleców neutralnych. Trzymaj swoich tyłków i obniżaj przysiady, jakby siedzieli na krześle. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi i kolan w linii z kostkami. Podnieś hantle przed siebie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Opuść ramiona i wstań z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz pięć razy.

Skaczący alpinista

Ta sekwencja skierowana jest na ramiona i górny grzbiet, a także na quady, ścięgna udowe i pośladki. Stań przy stopach o szerokości biodra, ramionach do tyłu i do dołu i dolnej części pleców neutralnych. Przykucnij i połóż obie ręce na podłodze, przed nogami. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, a następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu, jednocześnie podnosząc prawą nogę do przodu - jak na miejscu. Powtórz trzy razy, a następnie przenieś obie stopy z powrotem do pozycji przysiadu i podskocz w jednym wybuchowym ruchu. Powtórz całą sekwencję pięć razy.

Walking Push-ups

Ćwiczenie dotyczy bicepsów, tricepsa i górnej części pleców, a także ramion, piersi i rdzenia.Połóż się twarzą w dół z rękami pod ramionami i dłońmi płasko na podłodze. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i przyciśnij się, aż Twoje ramiona będą całkowicie wyciągnięte. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Idź prawą ręką i prawą nogą o krok w prawo, a następnie lewą. Opuść się z powrotem na podłogę. Pchnij ponownie i idź w lewo. Powtórz pięć razy z każdej strony.