Treningi push & pull

Treningi typu "push and pull" są powszechnie stosowane wśród osób chcących zmaksymalizować masę mięśniową. Wielokrotnie nagradzany naturalny kulturysta Morris "Mo" Mendez zauważa, że ​​celem treningu push i pull jest wywieranie całej energii w dowolnym kierunku - pchania lub ciągnięcia - tak, aby przeciwna strona była w pełni wyleczona. Ponadto, treningi push-pull zapewniają Twojemu organizmowi ogólną równowagę i zapobiegają przetrenowaniu.

Wideo dnia

Program krytycznego wciskania w stół

Program push-pull oferowany przez Mo Mendeza na CriticalBench. com przerywa trening na dwa odrębne treningi. Program ściągania obejmuje cztery ćwiczenia górnej części ciała i jedno ćwiczenie dolnej części ciała, na przykład podciąganie w celu bicepsu i pleców oraz martwe wyciągi ze sztywnymi nogami dla dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Program pchania obejmuje sześć ruchów górnej części ciała i dwie ruchy nóg, które obejmują wyciskanie na klatkę piersiową, naciśnięcie ramienia i przysiady. Każdy ruch jest zakończony w dwa do trzech zestawów z zakresem powtórzeń od sześciu do 15 lub porażką, w zależności od oporu i celu fitness.

ExRx. siatki Push-Pull i nogi

ExRx. net oferuje trzydniowy trening dzielony, który rozbija grupy mięśni w dni pchania, ciągnięcia i nóg. Pierwszy dzień składa się z różnych ćwiczeń, które działają na plecy, mięśnie naramienne, trapez i biceps. Drugi dzień to dzień, w którym trenuje się klatkę piersiową, przednie mięśnie naramienne i triceps. Dzień trzeci działa na nogi, z ćwiczeniami, które koncentrują się na mięśnie czworogłowe, ścięgna, łydki i brzucha. Powtarzaj rutynę przez następne trzy dni, korzystając z różnych ćwiczeń lub odmian ćwiczeń wykonywanych wcześniej w ciągu tygodnia. Odpocznij w siódmy dzień.

Trening push-pull Dave Draper

Dave Draper, zawodowy kulturysta, wprowadza pięciodniowy trening push-pull, który obejmuje dzień z nogą i cardio każdego dnia. Dzień pierwszy i czwarty to dni wypchane, które ćwiczą klatkę piersiową i tricepsem za pomocą tych samych ruchów w oba dni; każde ćwiczenie wykonuje się dla trzech do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń. Drugie i piąte dni wykorzystują teorię ciągnienia, włączając ćwiczenia pleców i bicepsów. Dzień trzeci intensywnie trenuje nogi ruchami siły, które obejmują rzucające się i przysiady; nadzienia są wykonywane przy użyciu kombinacji push i pull na ścięgnach i mięsień czworogłowy z wywinięciem nogi i przedłużeniami nóg.

Muscle & Fitness Hers Push & Pull

Trener osobisty i autorka Lara McGlashan z Muscle & Fitness Hers sugeruje dwudniowy trening siłowy "push and pull", który ma na celu poprawę postawy i zwiększenie siły. Każdy dzień treningowy składa się z dziewięciu do dziesięciu ćwiczeń, które wymagają wykonania trzech serii od 12 do 15 powtórzeń. McGlashan daje ci drugi zestaw opcji ćwiczeń, które mieszają rzeczy lub wybierają ćwiczenia zgodnie z preferencjami.Podobnie jak w przypadku większości treningów, chcesz mieć pewność, że między każdym treningiem będzie co najmniej jeden do dwóch dni odpoczynku. W dni, w których nie wykonujesz treningu push-pull, możesz włączyć procedurę nóg lub dodać trochę cardio. Aby uzyskać najlepsze wyniki w osiąganiu całkowitego balansu ciała, na przemian wykonuj treningi na nogach.