Trening dla mężczyzn, jak uzyskać idealną klatkę piersiową

Opracowanie "idealnej klatki piersiowej" wymaga bardzo specyficznego, dopasowanego do potrzeb treningu, wykonywanego regularnie przez długi czas. Nie tylko będziesz musiał ćwiczyć klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, ale będziesz również musiał spożywać kaloryczną nadwyżkę, aby zapewnić mięśniom energię potrzebną do wzrostu. I musisz nadać priorytet snu, aby pozwolić na rozwój.

Wideo dnia

Start Naciskanie

Wyciskanie na ławce - znane również jako naciśnięcie klatki piersiowej - jest "ćwiczeniem klatki piersiowej". Angażuje główne i pomniejsze mięśnie piersiowe i powinna być uwzględniona w każdym treningu klatki piersiowej. Twój trening powinien rozpocząć się od wyciskania na ławce. Wybierz wagi, które pozwolą ci wykonać co najmniej sześć powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Połóż się na ławce, usuń pręt z wieszaka i opuść go do klatki piersiowej. Następnie naciśnij go z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia, upewniając się, że każde powtórzenie jest wykonywane w poprawnej formie. W razie potrzeby użyj obserwatora, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń lub pozwolić sobie na ułagodzenie w złym stanie.

Push On Through

Pushup jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń klatki piersiowej i powinien być następny w twoim treningu. Zacznij od standardowych pompek, a następnie postępuj w klaszczących, głębokich lub obciążonych pompkach, gdy będziesz silniejszy i bardziej rozwinięty. Trzymaj ciało i szyję prosto, trzymając dłonie w jednej linii z ramionami. Zginaj łokcie, opuść ciało, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi, a następnie wyprostuj ramiona, aby ponownie unieść ciało. Trzymaj rdzeń przez ruch i staraj się zrobić trzy zestawy po 20, a następnie zwiększ liczbę w razie potrzeby.

Możesz latać

Mucha jest kolejnym skutecznym ćwiczeniem w klatce piersiowej, które możesz włączyć do swojego składu. Stojąc między dwoma kołami pasowymi, chwytając za osprzęt, pochylaj się lekko do przodu i utrzymuj kolana w spokoju - plecy powinny być proste, a rdzeń zaczepiony. Pociągnij kable do przodu, aż zetkną się z twoimi pięściami, a następnie wróć do całkowicie otwartej pozycji. Trzymaj łokcie w ruchu przez cały czas i trzymaj głowę w górze. Wykonaj trzy zestawy, wybierając wagę, która pozwala na co najmniej sześć powtórzeń, ale nie więcej niż 12.

Get Pulled Over

Sztywno uzbrojony pulower zaokrągla trening klatki piersiowej. Połóż się na ławce z płaskimi stopami na podłodze. Podnieś hantle do ramion, trzymając je obiema rękami z lekkim zgięciem w łokciach. Trzymając rdzeń zajętego, szyi rozluźniony i spójny oddech, obniżyć hantle w łuku, aż będzie za głową. Po chwili zatrzymaj go z powrotem do pozycji wyjściowej. Wybierz wagę, która pozwoli ci wykonać od sześciu do 12 powtórzeń dla trzech zestawów.