Dla ćwiczeń brzucha płaskiego i ćwiczenia z cienkimi nogami i ramionami

Chcesz rozrzedzić kończyny i spłaszczyć brzuch. Trzymanie się kontrolowanej porcji, w większości spożywanej w całości pożywienia, pomaga schudnąć i odchudza całą sylwetkę, łącznie z tymi problemami. Dodaj odpowiednie ćwiczenia, aby promować spalanie tłuszczu i tonizację rąk, nóg i brzucha.

Wideo dnia

Żadne ukierunkowane ruchy nie spalą tłuszczu z rąk, nóg lub brzucha, ale ćwiczenia cardio i trening siłowy pomogą Ci stracić tłuszcz, dzięki czemu staniesz się szczuplejszy. Nie unikajcie też ciężarów, bo obawiają się, że zbudują masę, a nie będą was rozrzedzać. Trening siłowy to silny stymulant metaboliczny, który pomaga spalać więcej kalorii i tracić tłuszcz.

Plan pracy Cardio

Aktywność cardio jest bardziej prawdopodobna, aby pomóc ci uzyskać płaski brzuszek i cienkie ręce i nogi niż ukierunkowane kółka na ramię, uniesione nogi i brzuszki. Pomaga to w stworzeniu deficytu kalorycznego, tak aby kiedy twoje ciało wyczuwa, że ​​nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby napędzić swoją aktywność, dociera do Twoich zapasów tłuszczu.

Celuj przez co najmniej 30 minut cardio o średniej intensywności na dzień, większość dni w tygodniu. Jednak aby stracić znaczną wagę, staraj się od 45 do 60 minut przez większość dni, mówi American College of Sports Medicine.

Podczas gdy każde tętno, które powoduje pompowanie twojego serca, pomoże ci stracić na wadze, idź na takie, które bezpośrednio przynosi korzyść twojemu brzuchowi, ramionom i nogom. Opcje obejmują:

• wędrówki na zboczu
• bieganie lub bieganie
• wiosłowanie na ergometrze
• pedałowanie eliptycznego trenera z pachami

Zmień typ, którego używasz, aby sprostać wyzwaniu i spalić maksimum kalorii. Jeśli twoje ciało przyzwyczai się do jednego ćwiczenia, staniesz się skuteczny i spalisz mniej kalorii.

Czytaj więcej: Łatwy sposób na uzyskanie cienkich ramion

Obietnica, nogi i obwód Abs

Możesz spędzać godziny na siłowni, wykonując wiele indywidualnych ruchów dla swojej ramiona, nogi i brzuch. Lub, jak najlepiej wykorzystaj czas treningu siłowego, wybierając ćwiczenia, które łączą mięśnie ramion, nóg i brzucha podczas jednego treningu. Bonus: Pracujesz również z innymi ważnymi grupami mięśni, aby stworzyć szczupłą, gibką sylwetkę.

Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń jako obwód. Wykonuj każdy ruch przez 60 sekund i szybko przechodź do następnego, z wystarczającą przerwą na zmianę wyposażenia. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy. Planuj wykonywanie tego treningu w nie następujących po sobie dniach dwa lub trzy razy w tygodniu, takich jak wtorek / czwartek lub poniedziałek / środa / piątek.

1. Odwrócone podnóżki na stołach z zapadnięciami Triceps

JAK ZROBIĆ: Usiądź z zgiętymi kolanami i płaskimi stopami w podłodze. Połóż dłonie za plecami około 3 do 6 cali, palce skierowane do stóp. Wyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i podnieś biodra, aby utworzyć stolik ze swoim tułowiem.Trzymaj ręce pod ramionami i stopami pod kolanami.

Zegnij łokcie, aby wykonać zanurzenie triceps. Wstań z powrotem. Podnieś prawą nogę prosto do sufitu i opuść. Powtórz z lewą nogą. Zrób to połączenie przez całą minutę.

2. Hantel Side Lunge z Bicep Curls

JAK TO ZROBIĆ: Stań z biodrowymi dystansami i trzymaj hantle w obu dłoniach wzdłuż bioder. Lunge w prawo z prawą nogą. Zegnij prawe kolano i trzymaj lewą nogę prosto.

Palce u obu stóp są skierowane do przodu. Jednocześnie zwinąć hantle w kierunku ramion. Cofnij się do środka, gdy wyprostujesz ramiona z powrotem wzdłuż swoich boków. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj na zmianę przez całą minutę.

3. Most z przedłużeniami Triceps

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, rozstawionymi stopami i dystansem biodrowym. Trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś biodra, tworząc "mostek" od kolan do ramion.

Podnosząc biodra, wyprostuj łokcie i podnieś hantle na ramionach. Zegnij i wyciągnij łokcie tak, aby ciężar był blisko twojego czoła.

Wskazówki

• Podtrzymuj biodra przez całą minutę. Kiedy zginasz łokcie, powinny wskazywać prosto do sufitu.

4. Push-Up z kolanem w

JAK TO ZROBIĆ: Zanurz się w pozycji wyprostowanej na rękach i palcach. Ręce są nieco szersze niż ramiona, a stopy są oddalone od siebie. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.

Wyprostuj łokcie i przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia. Zwróć stopę na podłogę, aby uzyskać wsparcie. Wykonaj kolejne pompowanie, podnieś i pociągnij lewe kolano w lewy łokieć. Zamień ruchy na całą minutę.

5. Plie Squats z triceps Overhead

JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami szerszymi niż biodra. Trzymaj jeden hantle w obu rękach. Rozciągnij ramiona nad głową. Zegnij kolana w przysiadówkę; powinni być po piętach. Jeśli nie, otwórz szeroko nogi.

Podczas wykonywania przysiadu, zginaj łokcie tak, aby waga znajdowała się za twoją głową na przedłużenie triceps. Wyprostuj łokcie i kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Jeśli naprawdę chcesz poczuć oparzenie, dodaj minutę cardio pomiędzy ćwiczeniami w torze. Przykładami mogą być: podnośniki do skakania, szybki sprint na bieżni, skoki rzucające się lub bicie. Będziesz wykonywać trening interwałowy, który pomaga skwierczeć i skutecznie odchudzić. To także pozwala ci w świetnej formie.

Czytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia plyometryczne na nogi