Bicepsy i ćwiczenia na ramionach

Dla obu mężczyzn i kobiet, stonowane bicepsy i ładnie rozwinięte mięśnie ramion dodają pewności siebie i rozróżniają sposób, w jaki się nosisz. Co więcej, są niezaprzeczalnie seksowne - jeszcze bardziej, gdy dopełniają szczupłą i zdrową sylwetkę od stóp do głów.

Wideo dnia

Dlatego najlepiej zrównoważyć swój reżim w sposób, który wzmacnia rdzeń i harmonizuje z górną częścią ciała. Więc podczas gdy nie ma nic złego w skupianiu się na ćwiczeniach, które izolują biceps i deltoidy, nie pracujcie nad zaniedbaniem innych grup mięśniowych. Pod koniec dnia musisz też żyć z resztą ciała.

Więc od czego zacząć? W dwóch osobnych badaniach American Council on Exercise ocenił najbardziej efektywne ćwiczenia dla bicepsa i ramion. Cofnijmy się do pościgu i zacznijmy pracować nad tym górnym ciałem w kształcie litery "V".

Biceps

Jeśli bicepsy są przeceniane w ludzkiej anatomii, to z dobrego powodu: są zwykle najbardziej widocznym mięśniem całego ciała. Ale są także niezbędną siłą dla większości codziennych czynności. Podczas gdy zwinięcie koncentracji jest królem dla wzmocnienia mięśnia, mięsień dwugłowy jest tak naprawdę dwubiegunowym mięśniem, który korzysta z wielu różnych podejść do ćwiczeń.

Curl Curl

Przychodzenie w pierwszej kolejności dla najlepszego ćwiczenia bicepsa jest zawężeniem koncentracji. Izoluje biceps z przedniego naramiennika - który ma sposób na wykradzenie grzmotu z bicepsów - ale także działa na brachialis. Aby zrobić zwinięcie, usiądź na krawędzi ławki z rozstawionymi stopami. Kiedy lekko pochylisz się do przodu, oprzyj łokieć o kolano. Chwyć dumbell i zwiń się w górę.

Curling linowy

Loki na biceps działają podobnie jak loki z dodatkowym atutem: kable zapewniają ciągłe napięcie podczas ćwiczeń. Celują w bicepsy i przedramiona.

Stojąc blisko koła pasowego, chwycić za linkę niskiego koła pasowego na szerokość barków za pomocą uchwytu. Trzymając łokcie przy boku, podnoś pręt, dopóki ręce nie będą ustawione pionowo. Opuść pasek, aż ramiona będą w pełni wysunięte.

Podbródki

Tak, są twarde, ale są także jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, nie tylko dla bicepsa. Podbrzusza również działają deltoidy tylne, a także mięśnie pleców, dzięki czemu można uzyskać więcej za swoje złotówki.

Wykonaj podciąganie za pomocą niedopasowanego chwytu, a następnie chwyć drążek obiema rękami. Trzymaj kręgosłup długo, podnieś klatkę piersiową i wzmocnij mięśnie brzucha, aby uzyskać stabilność. Wyobraź sobie, że podnosisz klatkę piersiową do poprzeczki, pociągając łokcie do klatki piersiowej. Zatrzymaj krótko u góry, a następnie stopniowo obniżaj się do pozycji wyjściowej.

->

Wagi pomagają budować ramiona. Źródło: Magone / iStock / Getty Images

Ramiona

Szerokie ramiona mięśniowe są symbolem siły i męskości. Dla kobiet zdefiniowane ramiona są seksowne i inteligentne. A za każdym razem, kiedy podnosimy, niosimy, przytulamy lub pchamy, wchodzi w grę ta niewielka materia siły ramion. Podczas gdy zewnętrzne mięśnie barkowe są najbardziej widoczne, ważne jest, aby stworzyć równowagę, wykonując również deltoidy środkowe i tylne.

Hantelowa prasa na ramię

Mówiąc w sposób kosmetyczny, większość ludzi obawia się z przodu barków, a prasa na ramiona hantli jest doskonałym sposobem na pracę przednich naramienników.

Stań z lekko ugiętymi kolanami i rozchylonymi stopami na szerokość bioder. Trzymając hantle w obu rękach, przekręć ramiona na zewnątrz, przedramiona w pionie i przynieś hantle do wysokości ramion. Teraz podnoś hantle w prostym naciśnięciu, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte nad głową. Aby zakończyć ruch, opuść hantle z ramionami do boku ciała i hantlami na wysokości ramion.

45-stopniowe nachylenie rzędów

Aby obrócić tylne łopatki, spróbuj wykonać 45-stopniowy rząd pochylenia. Działa dwa trudne do uaktywnienia mięśnie, środkowe i tylne deltoidy.

Wykonaj to ćwiczenie na ławce o nachyleniu 45 stopni. Opierając tors do przodu na ławce, zacznij od ramion zwisających prosto w dół z hantlami w obu dłoniach. Ściśnij łopatki i ramiona prostopadle do ciała, a przedramiona przechyl na podłogę, podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść.

Siedzący tylny boczny podbicie

To także jest świetne ćwiczenie dla tylnego i środkowego mięśnia naramiennego.

Pochyl się do przodu od krawędzi stołu do ćwiczeń, dotykając tułów górnych części ud. Chwyć hantle z podłogi. Trzymając plecy z powrotem w pozycji płaskiej, powoli rozciągnij ręce na boki, aż znajdą się na wysokości ramion. Ręce powinny być ustawione pod kątem prostym do tułowia, z łokciami ustalonymi pod kątem 10-30 stopni. Aby zakończyć, powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.