Dla Mass Pectoralis

Major piersiowy jest dużym, podobnym do wentylatora mięśniem, który rozciąga się od mostka i brzucha do górnej części ramienia. Znajduje się przed klatką piersiową i pomaga obrócić ramię do wewnątrz, a także wyciągnąć łopatki do przodu. Mięśnie te mogą się skrócić, jeśli regularnie siedzisz przed komputerem godzinami lub wykonujesz pracę z rękami przed sobą. Proste odcinki, takie jak powolne przechodzenie przez głęboką wodę z ramionami wyciągniętymi na boki, mogą rozluźnić i wydłużyć mięsień piersiowy.

Wideo dnia

Objawy braku elastyczności

Objawy nieelastycznego mięsaka piersiowego mogą obejmować ciśnienie obejmujące klatkę piersiową, ból wzdłuż mostka, skurcze między łopatkami lub uczucie drętwienie lub mrowienie w twoich ramionach. Jeśli walczysz z postawą szyi sępa - w której twoja głowa i szczęka wystają przed tors, a ramiona są zaokrąglone - istnieje szansa, że ​​masz ciasną klatkę piersiową. Możesz sprawdzić elastyczność swojego piersiowego majstra, stojąc plecami do ściany. Rozciągnij ręce na boki i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Podnieś przedramiona do sufitu, kładąc przedramiona i dłonie o ścianę. Jeśli nie możesz osiągnąć tej pozycji bez wygięcia kręgosłupa, musisz rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Zalety i fokus

Poprzez rozciągnięcie piersiowej dur można rozszerzyć zakres ruchu w bocznym uprowadzeniu, wydłużeniu, zgięciu i obrocie długiej kości w ramieniu. Podczas wykonywania rozciągnięć można celować w różne obszary piersiowego pępka, zmieniając kąt uprowadzenia lub odległość od linii środkowej ciała. Mniej uprowadzenia z ramionami ustawionymi pod kątem 45 stopni na odcinku będzie działało w górnej części mięśnia klatki piersiowej wokół mostka. Więcej uprowadzeń z podniesionymi ramionami pod kątem 135 stopni skupi się na dolnym obszarze mięśni wokół środkowej części klatki piersiowej, zgodnie z "Facilitated Stretching" Roberta McAtee i Jeffa Charlanda.

Podstawowy odcinek

Podstawowy, ale skuteczny odcinek piersiowy major zaczyna się od stojącego na środku drzwi, z nogami rozłożonymi na szerokość barków. Połóż prawą stopę nieco w lewo. Podnieś ręce do wysokości ramion i wyciągnij je na boki. Połóż dłonie na ścianach za sobą, tak jakbyś naciskał ściany do przodu. Zrób wydech i powoli pochyl się do przodu, trzymając łokcie zamknięte i wyprostowane. Im bardziej pochylisz się do przodu, tym głębiej rozciągniesz. Przytrzymaj odcinek przez pięć do 10 sekund, wdychaj, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa do trzech powtórzeń.Jeśli poczujesz pieczenie w mięśniu klatki piersiowej, zwolnij naciąg. Jeśli twoje ramiona są bardzo elastyczne, wykonaj rozciąganie z ramionami na wyższym poziomie.

Dodanie izometrycznego skurczu

Dodając skurcz izometryczny, można pogłębić rozciąganie dla pectoralis dur. Na przykład zacznij od stania po lewej stronie obok stojaka na ćwiczenia ze stopami w pozycji rozłożonej. Twoja prawa lub zewnętrzna stopa powinna znajdować się z przodu. Umieść wnętrze lewego przedramienia na stojaku, zgiętym łokciem pod kątem 90 stopni i dolnym ramieniem skierowanym do sufitu. Twoje górne lewe ramię powinno znajdować się na wysokości ramion i równolegle do podłogi. Utrzymuj proste plecy, utrzymuj głowę w górze i patrz w przód. Zrób wydech i powoli wyciągnij lewe ramię do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj krok naprzód w pozycji naprzemiennej, aż lewe przedramię ponownie spoczywa na stojaku. Wykonaj skurcz izometryczny ze swoimi pekami, przyciskając przedramię do stojaka. Przytrzymaj skurcz przez sześć sekund, powoli zwolnij, a następnie wyciągnij rękę do tyłu po raz drugi, aby pogłębić odcinek. Powtórz ćwiczenie dwa do trzech razy.