Najlepsze Treningi Ab & Leg
Spisu treści:
Ciasne mięśnie brzucha i mięśni pochodzą z ciężkiej pracy na siłowni. Podczas cardio pomaga spalić tłuszcz z tych obszarów, to praca, którą robisz, aby celować w te mięśnie, które budują i określają sylwetkę.
Wideo dnia
To, co sprawia, że najlepszy ab i trening nóg zależy od twoich konkretnych celów. Aby rozwinąć długie, chude mięśnie, które działają funkcjonalnie, bez zbyt dużej ilości, idź na Pilates lub Balet Barre. Jeśli jednak chcesz stworzyć solidne, muskularne nogi i sześciopak, klasyczny trening siłowy jest najlepszym wyborem.
Klasyczne treningi siłowe
Trening siłowy z wykorzystaniem oporu z hantli, sztang, kettlebells lub maszyn to stary przestój bez powodu - te narzędzia budują mięśnie i siłę. Nie musisz robić fantazyjnych ruchów, aby uzyskać wyniki. Najlepsze treningi dla mięśni brzucha i nóg z klasycznego treningu siłowego obejmują ruchy takie jak:
Przysiady na plecach: Umieść obciążony sztangę na plecach podczas przysiadu.
Przysiady kielicha: Trzymaj hantle przed kielichem jak przysiadujesz.
Uwiera loków : Użyj maszyny do zwijania nóg, aby przyciągnąć ciężar w kierunku pośladków.
Przesunięcie w przód : Przytrzymaj hantle lub obciążony brzana na plecach, gdy naprzemiennie rzucasz.
Huśtawki Kettlebell : Użyj bioder, aby wypchnąć kettlebell do przodu i do tyłu, aby trenować swoje mięśnie brzucha i uda.
Deadlifts: Zegnij kolana i biodra, aby podnieść i opuścić ciężki sztangę lub hantle.
Wiszące podnóżki podnoszą: Trzymaj na drążku i podciągnij kolana w kierunku twoich ramion.
Woodchops : Ustaw maszynę kablową na najniższej wysokości, przodem do niej i pociągnij uchwyty od zewnętrznej strony stopy ponad ramieniem.
Deska : Wejdź w górę i naciśnij i przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej.
Ciężarki Dinky nie przynoszą zmian. Użyj oporu, który zmęczy cię ostatnimi dwoma lub trzema wysiłkami w zestawie od ośmiu do 12 powtórzeń. Przebij się do trzech zestawów wybranych ćwiczeń.
Czytaj więcej : Trening z nogą
Pilates
Pilates, zarówno na macie, jak iz wyposażeniem takim jak reformator, koncentruje się na "elektrowni", nazwie Joseph Pilates dał mięśniom biodra, pleców i mięśni brzucha. Trening Pilates może wydawać się łatwy, ale wygląd może zwodzić. Wymaga dużej kontroli i siły od głębokich mięśni wewnętrznych. Udaj się do klasy lub kradnij kilka ruchów, aby stworzyć solidną nogę i trening ab.
Kilka ćwiczeń Pilatesa jest bardziej skutecznych niż klasyczny kryzys, jeśli chodzi o trening ab. Na przykład Stowarzyszenie Zdrowia i Fitness IDEA poinformowało, że łamacz jest o 266 procent skuteczniejszy w ćwiczeniu zewnętrznych skosów, które są mięśniami stabilizującymi boczne, a Roll-Up jest o 38 procent skuteczniejszy w treningu przedniego mięśnia ab mięśni, prostownika brzucha i 245 procent lepiej na treningach zewnętrznych skośnych.
We wszystkich ruchach Pilatesa utrzymuj stabilny tułów i bądź bardzo rozmyślny w działaniu.
Koła nóg: Połóż się na plecach i wyciągnij prawą nogę na podłogę, docierając do lewej nogi do sufitu. Skieruj lewy palec i narysuj precyzyjne okręgi lewą nogą w obu kierunkach, a następnie przełącz.
Roll up: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, posadź stopy. Sięgnij rękami do bioder, gdy tarzasz się górną częścią ciała po jednym kręgu naraz. Unikaj szarpnięć i kopnięć, aby wstać.
Zwiastun: Połóż się na plecach i wyciągnij obie nogi pod kątem 45 stopni do podłogi. Sięgnij ramionami do przodu i poturlaj tors w górę, po jednym kręgu naraz, aby stworzyć kształt litery V z podłogą. Zatrzymaj i wróć do początku.
Pilates podkreśla jakość nad ilością. Wybierz idealną formę i wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ruchu.
Balet Barre
Taniec i fitness to starzy przyjaciele. Klasyczne ćwiczenia baletowe łączą klasyczne techniki taneczne z gimnastyką, jogi i Pilates, aby stworzyć trening, który tonuje nogi i napina rdzeń. Klasa to twoja najlepsza opcja, ponieważ będziesz korzystać z fachowych instrukcji.
Ćwiczenia są kierowane do wielu grup mięśni jednocześnie i rzucaj wyzwanie w taki sposób, że brakuje ci tradycyjnego treningu siłowego, więc możesz być obolały i chwiejny w sposób, jakiego się nie spodziewasz. Niektóre przykładowe ruchy baletowe obejmują:
Deska z rdzeniem: Wejdź w klasyczną pozycję deski na rękach i palcach. Narysuj prawe kolano w klatce piersiowej i lekko zaokrąglij plecy. Przytrzymaj od trzech do pięciu zliczeń i powtórz z drugą stroną. Zamień na około 10 rund.
Zgarnij czerpak i zasięg: Zejdź do pozycji lonży, kierując prawą stopę do przodu i lewą nogę do tyłu. Zegnij prawe kolano i sięgnij rękami do ramion, przeplatając palce. Wydychaj i okrążaj kręgosłup, kładąc złożone dłonie przed klatką piersiową i zginaj lewe kolano w kierunku podłogi. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Power Legs: Stań i twarzą w tył krzesła lub kontuaru i połóż dłonie na podwyższonej powierzchni. Trzymając stopy w odległości hip-odległości, podnieś pięty i zgnij kolana. Trzymaj się, trzymając kolana w linii z palcami u stóp i przyciągnij brzuch do kręgosłupa. Podnieś impuls o 1 cal i z powrotem od 10 do 15 razy.
Przeczytaj więcej : W domu Ćwiczenia Barre
