Jak podnosić ciężary Właściwie

Podnoszenie ciężarów to popularna czynność budowania mięśni, zyskania siły i poprawy wyglądu. Właściwe podnoszenie ciężarów pomoże szybciej osiągnąć cele i osiągnąć pożądane rezultaty. Używanie złej formy lub techniki podczas przenoszenia sztang i hantli może spowodować obrażenia i wykoleić plany treningowe.

Wideo dnia

Krok 1

Wybierz wagę odpowiednią do twojego poziomu siły i wykonaj od jednego do dwóch zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń, zaczynając od startu, poleca American Council on Exercise. Reszta 30 do 90 sekund między seriami. Zwiększaj masę, gdy zdobędziesz siłę.

Krok 2

Podnosisz ciężary powoli, używając nóg, a nie pleców. Użyj mięśni, aby wykonać powtórzenia, a nie pęd. Powstrzymaj się od wygięcia pleców lub kołysania ciała, aby uzyskać ciężar przy każdym ćwiczeniu.

Krok 3

Przemieść ciężary przez pełen zakres ruchu dla konkretnej grupy mięśniowej, którą pracujesz. Poczuj każde rozciągnięcie i skurcz z każdym powtórzeniem. Ćwicz kontrolowany ruch przy niższych obciążeniach. Unikaj pędu, aby przesunąć ciężar.

Krok 4

Unikaj całkowitego zablokowania kolan podczas wykonywania naciągu nóg lub dowolnego ruchu nóg, takiego jak siedzące prasy nóg lub przysiady.

Krok 5

Oddychaj w sposób ciągły przez każde powtórzenie. Wydychaj powietrze przez usta, gdy podnosisz ciężar i wdychasz przez nos podczas jego obniżania.

Wskazówki

• Użyj celownika do ćwiczeń, w których możesz upuścić na sobie sztangę lub hantle. Jeśli nie masz pewności co do właściwej techniki lub formy, skontaktuj się z certyfikowanym trenerem.

Ostrzeżenia

• Jeśli podczas treningu wystąpią jakiekolwiek bóle lub zawroty głowy, należy natychmiast przerwać i zasięgnąć porady lekarza.