Czy gotowanie ziemniaków zmniejsza ich witaminy?

Gotowanie każdego rodzaju żywności, w tym ziemniaków, może prowadzić do utraty witamin. Wybór właściwej metody przygotowania ziemniaków może pomóc zminimalizować te straty, dzięki czemu uzyskasz najwięcej witamin z każdej serwowanej porcji. Te warzywa są zdrowym źródłem węglowodanów, o ile nie serwujesz ich z dodatkami o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, takich jak ser, śmietana i masło.

Wideo dnia

Straty witaminy z gotowania

Ziemniaki dostarczają witamin B-6 i C, tiaminy i niacyny. Niacyna jest stabilna termicznie i zwykle nie jest tracona w znacznych ilościach z powodu gotowania, ale przynajmniej część tiaminy i witamin B-6 i C może zostać utracona po ugotowaniu ziemniaków. Ilość utraconych witamin zależy od tego, jak przygotowujesz ziemniaki przed gotowaniem.

Obrane kontra nieobrane

Gotowanie ziemniaków w całości w skórce minimalizuje ilość utraconej witaminy C. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, gotowanie nieobranych ziemniaków powoduje straty do 30 procent witaminy C, ale gotowanie obranych ziemniaków może spowodować straty nawet do 40 procent. Około 2 procent witaminy B-6 jest tracone z powodu wrzenia ziemniaków, a także około 23 procent tiaminy. 3. 5-uncjowa porcja ziemniaków gotowanych w skórze zapewnia 22% dziennej wartości witaminy C, ale gotowane obrane ziemniaki dostarczają tylko 12%. Obieranie ziemniaków przed gotowaniem może również zwiększyć straty witaminy B-6, z nieobranymi gotowanymi ziemniakami zawierającymi 15% DV na 3. 5-uncjowe porcje i obrane gotowane ziemniaki zawierające tylko 13% DV. Nie ma różnicy w zawartości tiaminy między obranymi i nieobranymi gotowanymi ziemniakami.

Przyczyny strat

Witamina C i witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ​​jeśli namoczysz ziemniaki w wodzie lub je ugotujesz, niektóre witaminy mogą wylewać się do wody. Witaminy B-6 i C oraz tiamina są również wrażliwe na ciepło, więc im wyższa temperatura i dłuższy czas gotowania, tym więcej witamin zostanie utraconych.

Lepsze metody gotowania

Gotowanie na parze i podgrzewanie w mikrofalówce minimalizują kontakt z wodą, dzięki czemu są dobrym wyborem do gotowania ziemniaków. Mycie ziemniaków tuż przed ich pocięciem, cięcie ich na duże kawałki zamiast małych kawałków i ich gotowanie od razu po wycięciu może również pomóc zminimalizować straty witamin. Badanie opublikowane w "Journal of Hygiene Research" w lipcu 2007 r. Wykazało, że duszenie pomogło utrzymać tiaminę, ryboflawinę oraz witaminy B-6 i C w większym stopniu niż gotowanie.