Jak zrobić podstawową rutynę gimnastyczną

Podczas gdy słowo "gimnastyka" może wywoływać wizje filmów z ćwiczeń z lat 80., koncepcja wciąż jest silna. Ćwiczenia gimnastyczne są w istocie ćwiczeniami na ciele. Te ćwiczenia są łatwe do zrobienia w domu i niezwykle wydajne w budowaniu zarówno siły funkcjonalnej, jak i układu krążenia. Członkostwo w siłowni może zapewnić szeroki wachlarz treningów, ale posiadanie rutyny gimnastycznej w arsenale fitness pozwala ćwiczyć w te dni, kiedy nie można dostać się na siłownię.

Wideo dnia

Podstawowa masa ciała

Rozpocznij od pięciominutowego marszu, aby się rozgrzać. Zacznij od przysiadów i zrób jak najwięcej w ciągu jednej minuty. Zastosuj ten sam format z pompkami. Wytrenuj swój rdzeń z pozycji Plank, wspierając się na przedramionach i utrzymując pozycję tak długo, jak możesz. Wykonaj jedną minutę skakania, a następnie 30 sekund wspinaczy górskich. Odpocznij przez pięć minut i powtórz ten obwód. Jeśli jesteś już w dobrej formie, skróć swój odpoczynek do trzech minut.

Perfekcja Plyo

Zwiększ intensywność ćwiczeń gimnastycznych, dodając plyometrię. Koncepcja plyometrii polega na wywieraniu jak największej siły w najkrótszym czasie. To niewielkie włączenie wzmacnia tętno. Włączenie skoku jest najprostszym sposobem na ich wykorzystanie w programach ćwiczeń. Dodaj hop na końcu każdego lonży. Wykonuj małe skoki po przysadzistych przysiadkach. Podczas pompowania używaj siły wybuchowej, aby szybko podnieść ręce z ziemi.

Zdobądź kreatywność

Po przejściu przez podstawowe ćwiczenia gimnastyki możesz myśleć, że masz mało rzeczy do zrobienia. Kluczem jest kreatywność i wykorzystanie tego, co masz w swoim środowisku. Użyj kroku, aby dodać nachylenie lub spadek do pompek. Wykonuj przysiady na jednej nodze lub stań na złożonym ręczniku, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dla rdzenia. Dodaj pushup do swojego przysiadu. Połącz kilka ćwiczeń, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie układu krążenia. Zmień pozycję ręki w pompkach, aby pracować pod różnymi kątami mięśni klatki piersiowej i ramion.

Unikanie obrażeń

Podczas treningu sprawdź formularz, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo i uzyskasz pełen zakres ruchów. Ponieważ ćwiczenia gimnastyczne są trudne i wykorzystują prawie każdy mięsień w ciele, należy wziąć pod uwagę czas ochłodzenia. Monitoruj tętno i nie rozciągaj się, dopóki twój puls nie spadnie do momentu tuż powyżej odpoczynku. Zakończ swój trening rozciągnięciem ścięgien, rozciąganiem klatki piersiowej i rozciąganiem pleców. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund i pamiętaj, aby oddychać.