Jak zdobyć sześciopak Abs poprzez robienie sitów

Jeśli zazdrościsz silnym, pociętym mięśniom brzucha, nie osiągniesz ich po prostu wykonując siedzieć -UPS. Ten ruch może być częścią twojej strategii treningowej, ale wymaga także kompleksowego treningu podstawowego, cardio i treningu siłowego całego ciała - a także dyscypliny dietetycznej - w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, tak aby Twój pop abs.

Wideo dnia

Sześciopak zwykle pojawia się, gdy osiągniesz stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej od 16 do 19 procent jako kobieta lub od 6 do 9 procent jako mężczyzna. Przysiady wzmacniają mięśnie, które leżą pod tłuszczem, ale nie robią nic, by pomóc ci stracić wyściółkę, utrzymując te mięśnie w ukryciu.

Obejmuj przysiady jako część podstawowego treningu

Dodaj ćwiczenia, które kierują cały rdzeń do regularnego treningu trzy do pięciu razy w tygodniu, aby zbudować sześciopak. Przysmaki mogą być częścią tego schematu.

Pamiętaj jednak, że przysiady trenują tylko niewielką część Twojego brzucha i nie budują funkcji w mięśniach wspierających grzbietu. Celuj od pięciu do dziesięciu różnych podstawowych ćwiczeń na każdej sesji; niektóre sesje będą obejmować przysiady, inne nie.

Kompleksowy trening rdzeniowy, który buduje silne i zdefiniowane mięśnie, obejmuje ruchy, które wyginają się, obracają i pochylają pnie.

• Przysiady liczą się jako zgięcie, ale także zgięcia i podwieszenia nóg.
• Ćwiczenia rotacyjne obejmują rosyjskie akcenty i prasę Pallofa.
• Boczne deski i boczne łuki trenują ukośne, które bocznie wyginają tułów.
• Poruszanie się jak deska, tylne przedłużenia i ptasie psy wzmacniają mięśnie stabilizujące rdzeń, aby poprawić postawę, aby naprawdę pokazać sześciopak.

Zmieniaj swoją podstawową rutynę co dwa do czterech tygodni, aby dalej wyzywać te mięśnie. Absolwent od standardowego sit-up do bardziej intensywnych zmian, takich jak przysiady na piłce stabilności, ważone push-upy i nachylenie przysiadów.

->

Użyj piłki stabilności, aby zmienić rutynę. Prawa do zdjęć: hjalmeida / iStock / Getty Images

Regularnie pociąg sił

W mięśniach, na które celują, przysiady są ograniczone. Aby stracić tłuszcz i pochwalić się sześciopakiem, musisz spalić tłuszcz i wytrenować główne grupy mięśniowe całego ciała. Trening siłowy pomaga organizmowi zachować i budować tkankę beztłuszczową.

Pracuj w każdej większej grupie mięśni trzy lub więcej razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej 48 godzin między mięśniami, aby umożliwić regenerację i wzrost. Wielkie, dynamiczne ruchy, takie jak przysiady ze sztangą, prasy klatki piersiowej i martwy ciąg, działają jednocześnie na wielu grupach mięśni.

Celuj od ośmiu do dwunastu powtórzeń każdego ćwiczenia wykonanego dla jednego do trzech zestawów, używając ciężaru, który jest ciężki przez ostatnie kilka powtórzeń. Trening obwodowy - podczas którego wykonujesz zestaw od ośmiu do 12 ćwiczeń w krótkich odstępach czasu, odpoczywaj i powtarzaj - może również skutecznie budować siłę i spalanie tłuszczu.

Czy Cardio prawie codziennie

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, pomaga spalić kalorie, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Tłuszcz jest przechowywany w komórkach tłuszczowych we wzorcu pod wpływem genetyki i hormonów. Jedynym sposobem na odchudzanie jest spalanie więcej kalorii niż zużywasz, więc twoje ciało sięga do tych sklepów, więc schudniesz i odsłonisz swoje abs.

Nie możesz kierować swoim ciałem, aby schudnąć w określonym miejscu, ale wiedząc, że schudniesz, w wyniku tego Twój brzuch się zmniejszy. Co najmniej 250 minut tygodniowo cardio prowadzi do znacznego spadku masy ciała, mówi American College of Sports Medicine.

Po uzyskaniu wytrzymałości, dodaj treningi o wysokiej intensywności, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na naprzemiennych próbach wysiłku z krótkimi okresami powrotu do zdrowia.

Ten rodzaj treningu przyspiesza tempo spalania tkanki tłuszczowej, co jest potrzebne, aby odsłonić swoje sześciopak. Celuj w dwa lub trzy treningi interwałowe na tydzień i utrzymuj kardio o stałej prędkości przez większość innych dni. Daj sobie jeden dzień wolny na tydzień, aby wyzdrowieć.

Wskazówki

• Utrata tłuszczu w Twoim środku wymaga ponownego skupienia się na diecie, aby wyeliminować większość przetworzonej żywności, cukru i rafinowanych ziaren. Większość posiłków powinna składać się z chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka, z niewielką porcją pełnych ziaren i obfitą ilością warzyw. Przekąski obejmują świeże owoce, orzechy i ser o niskiej zawartości tłuszczu. Precyzyjnie przygotowywane i porcjowane posiłki, w tym potreningowe paliwo, które obejmuje zarówno węglowodany i białka, minimalne posiłki w restauracji i mało do zerowego spożycia alkoholu, są również częścią ścisłego schematu żywieniowego koniecznego do osiągnięcia wyrzeźbionego środka.