Jakie ciężary dla początkujących kobiet?

Rozpoczęcie programu podnoszenia ciężarów może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawie energii, wytrzymałości i gęstości kości. Kluczem do utrzymania długoterminowego planu treningowego jest rozpoczęcie od razu, co oznacza użycie wag odpowiadających poziomowi sprawności.

Wideo dnia

Idealna waga

Doskonalenie formy powinno być głównym celem przy rozpoczynaniu programu treningu oporowego. Stosuj lekkie ciężary, na przykład 3 do 5 funtów. aby zacząć ćwiczyć ruchy typowych ćwiczeń, takich jak loki bicepsów, odrzuty triceps, nacisk klatki piersiowej, rzędy, podbicia boczne, przysiady i rzuca. Po opuszczeniu formularza użyj poziomu ciężaru, który pozwoli Ci na zmęczenie od 8 do 12 powtórzeń, co oznacza, że ​​nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z odpowiednim formularzem.

Wzmocnienie

Kobiety mają większą skłonność niż mężczyźni do trzymania się mniejszych ciężarów podczas ćwiczeń; jednak stopniowe podnoszenie poziomu oporu może pomóc ci osiągnąć postęp i spełnić twoje cele fitness. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ swoje ciężary o 2 do 2. 5 funtów. na czas. Skoncentruj się na swojej formie, gdy zwiększysz opór - konieczne mogą być niewielkie modyfikacje, aby utrzymać prawidłowe ustawienie ciała. Celuj w trzy zestawy na ćwiczenie, z 8 do 12 powtórzeń na zestaw.