Termogeniczna dieta

Termogeneza to wytwarzanie ciepła w ciele. Wzrost temperatury może zwiększyć tempo metabolizmu organizmu - szybkość spalania kalorii. Kiedy ten wzrost metaboliczny powstaje w wyniku diety, jest znany jako termogeneza wywołana dietą. Zmieniając sposób, w jaki jesz, możesz zwiększyć termogenezę, co z kolei może przyspieszyć spalanie kalorii i pomóc w utracie wagi.

Wideo dnia

Wpływ białka

Dieta termogeniczna powinna być bogata w białko. Badania opublikowane w wydaniu czasopisma "Nutrition and Metabolism" z 2004 r. Wykazały, że spośród trzech makroelementów - białka, tłuszcze i węglowodany - białko miało największy wpływ na termogenezę indukowaną dietą. Oprzyj każdy posiłek na chudym źródle białka, takim jak tuńczyk, indyk, pierś z kurczaka, twarożek, tofu, fasola lub białko.

Żywności termogeniczne

Uważa się, że niektóre pokarmy mają potencjalny wpływ na termogenezę. Opublikowane w 2013 r. Badanie "European Journal of Nutrition" wykazało, że dodanie papryki chili i triglicerydów o średniej długości łańcucha - rodzaju tłuszczu znajdującego się w oleju kokosowym - do posiłku zwiększyło termogenezę o ponad 50 procent. Naukowcy doszli do wniosku, że z czasem może to znacznie przyczynić się do utraty wagi. Zielona herbata może mieć podobny efekt, ze względu na zawartość kofeiny i katechiny-polifenoli.

Liczenie kalorii

Według dietetyka Lyle'a McDonald'a, efekt termiczny żywności, czyli TEF, zwiększa ilość spożywanych kalorii. McDonald dodaje jednak, że ten wzrost termogenezy często może być zawyżony. Możesz na przykład spalić dodatkowe 50 kalorii, zwiększając dzienne spożycie z 1, 500 do 2 000 - ale zwiększyłeś także spożycie kalorii o 450. Dlatego ważne jest, aby twoje potrzeby związane z kaloriami były zgodne z Twoimi celami. Zbyt niskie kalorie mogą prowadzić do spadku termogenezy, co nie jest idealne, ale utrzymywanie ich zbyt wysoko zapobiegnie utracie tłuszczu lub spowoduje zwiększenie masy ciała, jeśli nie zostaną wypalone.

Kalorie, tłuszcze i węglowodany

Przede wszystkim dieta, która sprzyja wzrostowi termogenezy, powinna być kontrolowana za pomocą kalorii. Amerykański Departament Rolnictwa zauważa, że ​​dla utrzymania wagi większość kobiet potrzebuje od 1, 600 i 2, 400 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują od 2 000 do 3 000. Według dr. Stuarta Farrimonda z Wiltshire College, pokarmy na bazie tłuszczu mają tylko niewielki wpływ na termogenezę. Dlatego też, podczas gdy Twoja dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze w postaci tłustych ryb, orzechów i nasion, nie musi być bogata w tłuszcz. Po zjedzeniu źródła białka i odrobiny tłuszczu przy każdym posiłku, wypełnij resztę swojej płyty owocami, warzywami i pełnymi ziarnami i, w miarę możliwości, umieść żywność termogeniczną.