Tajemnic do uzyskania Big Butt Fast

Zdobycie dużego tyłka wymaga ciężkiej pracy. Trzeba spędzać czas na krępowaniu tyłka wymagającymi ćwiczeniami, aby były mocniejsze, mocniejsze, mocniejsze i większe. Ilość czasu będzie się różnić w zależności od twojego genetycznego makijażu, aktualnego ciała, diety i codziennej gotowości do uderzenia na siłownię. Jeśli będziesz ciężko pracować, możesz zacząć zdobywać tyłek swoich marzeń w zaledwie kilka miesięcy. Wykonanie wielu ćwiczeń cardio jest wspaniałe dla twojego serca, ale nie pomoże ci zdobyć dużego kolana, więc skup się na obszarach, które będą liczyć się do twojego celu. Przed każdym treningiem upewnij się, że wykonujesz pięciominutowe rozgrzewkę, angażując się w rozciągłości na dole ciała i lekkie ćwiczenia cardio, takie jak bieganie w miejscu.

Wideo dnia

Przysiadyj swoją drogę do dużego tyłka

Przysiady z ciężarkami powinny być wykonywane raz na tydzień, aby uzyskać świetny tyłek. Stań prosto ze stopami o szerokości biodra. Twoje palce powinny nieznacznie wskazywać. Wespnij się do sztangi umieszczonej na stojaku i wyjmij sztangę ze stojaka. Umieść ją na górnej części pleców zamiast na szyi. Pochylić lekko do przodu w talii i lekko podnieść brodę. Trzymaj plecy zawsze płasko, trzymaj brzuch i wypychaj klatkę piersiową. Powoli przesuń się do przysiadu, zginając kolana i popychając tylny koniec tak, aby wystaje. Trzymaj się na nogach przez cały czas. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 16 powtórzeń. Używaj wystarczającej wagi, aby poczuć wyzwanie przed końcem każdego zestawu powtórzeń, ale nie przesadzaj; łatwo zranić plecy, wykonując przysiady ze zbyt dużą wagą.

Martwy ciąg nie jest przeznaczony tylko dla kulturystów

Martwy ciąg należy również wykonywać raz na tydzień. Upewnij się, że robisz je w przeciwstawnym dniu do przysiadów. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiady w poniedziałek, wykonuj martwy ciąg w piątek. W ten sposób masz dużo czasu na przygotowanie ciała i powrót do zdrowia. Zacznij od umieszczenia sztangi na podłodze przed Twoimi stopami. Oczekiwać i dotrzeć do baru. Lekko pociągnij, aby wywierać napięcie w ramionach i plecach. Przytrzymaj brzuch i pociągnij za belkę przed udami, sprawiając, że plecy są całkowicie płaskie. Przytrzymaj przez kilka chwil i powoli odsuń pręt na podłogę. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 16 powtórzeń. Używaj wystarczającej wagi, aby poczuć wyzwanie przed końcem każdego zestawu. Używasz zbyt dużej wagi, jeśli masz trudności z ukończeniem zestawów.

Pracuj nogami i tyłkiem

Oprócz przysiadów i martwych ciągów powinieneś wykonywać pracę z jedną nogą trzy razy w tygodniu przez 10 do 15 minut na sesję. Obejmują 20 wypustów z każdą nogą, 20 chodów rzucających się po pokoju i 20 jednonożnych przysiadów, znanych jako pistolety, z każdą nogą.Poświęć minutę przerwy między każdym ćwiczeniem. Nie spiesz się podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej formy. Pomoże to w angażowaniu mięśni, aby mięśnie w tyłku stawały się coraz silniejsze i większe jak najszybciej.

Szkolenie plyometryczne równa się siła

Zaangażuj się w rutynową rutynę trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć swój tyłek, wzmocnić dolne partie ciała, a całe ciało szybciej i mocniej. Plyometria to rodzaj treningu interwałowego, który wielu sportowców używa do budowania siły i mocy. Treningi plyometryczne powinny rozpoczynać się po 10 minutach na sesję i stopniowo pracować aż do 20 do 30 minut na sesję. Zacznij od wyboru czterech ćwiczeń i rób trzy zestawy po 10 powtórzeń każdego z 30-sekundową przerwą pomiędzy zestawami i jednominutową przerwą pomiędzy ćwiczeniami. Z biegiem czasu możesz dodać więcej ćwiczeń, aby dłużej ćwiczyć trening. Dobre ćwiczenia na kolbie obejmują skoki na skrzynię, skoki na kucki, burpees, skok na jedną nogę, skoki na lonży, skoki mocy i boczne skoki.

Jedz w czystości, aby zbudować swój tyłek

Czysta dieta, która obejmuje spożywanie zdrowej żywności i unikanie przetworzonej żywności, jest niezbędna do szybkiego budowania mięśni w tyłku. Twoja codzienna dieta powinna składać się z chudego białka, niskotłuszczowych produktów mlecznych, pełnych ziaren, owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów i dużej ilości wody. Zjedz przedsmak z przekąskami, który jest lekkostrawny, zawiera dużo białka i dostarcza organizmowi energii. Koktajl z dodatkiem nasion lnu i proszku proteinowego to mądry wybór. Zjedz przekąskę po treningu, aby pomóc w odbudowie mięśni. Bar białka, jogurt z orzechami i owocami lub kanapka z masłem orzechowym to dobry wybór. Pij wodę przed, podczas i po treningu, aby zapewnić nawodnienie przez cały dzień.