3-Miesięczny plan treningowy

Plan treningowy jest jak biznesplan dla biznesu. Śledzi on, od czego zaczynasz, jak możesz osiągnąć swoje cele i kiedy osiągniesz swoje cele, według Juana Carlosa Santany, dyrektora Institute of Human Performance. Plan trzymiesięczny to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie odpowiedzialności i osiągnięcie celów. Przeciętny człowiek powinien zmieniać trening raz na cztery tygodnie.

Wideo dnia

Charakterystyka

Według Santany plan trzymiesięczny należy podzielić na trzy, cztery tygodnie. Każdy okres skupia się na konkretnym celu lub umiejętności i ćwiczysz od trzech do pięciu dni w tygodniu. Jeśli trenujesz trzy dni w tygodniu, spędź każdego dnia trening na różnych wzorach ruchowych, takich jak przykucnięcie, pchanie, pchanie, ciągnięcie i skręcanie. W dni, w których nie ćwiczysz, wykonuj ćwiczenia, które pomogą Ci odzyskać siły, takie jak rozciąganie, ćwiczenia jogi lub postawy.

Fundacja ruchu

Wszystkie programy ćwiczeń muszą rozpoczynać się od podstawowego schematu ruchów, według fizykoterapeuty Gray'a Cooka, autora "Athletic Body in Balance". W tej fazie treningu musisz zidentyfikować wszelkie nieprawidłowe wzorce ruchów i odchylenia postaw, takie jak sztywne stawy biodrowe i zaokrąglone górne plecy i ramiona. Adresowanie i korygowanie wadliwych wzorców ruchów i niewspółosiowości ciała pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz poprawić równowagę i ruchomość stawów.

Przerost i siła

Santana zaleca, abyś wykonał fazę podstawiania ruchu, siłę i przerost, czyli wzrost mięśni. Ta faza treningu koncentruje się na rozwoju większej masy mięśniowej i całkowitej siły ciała. Pomaga to spalić więcej kalorii, ponieważ mięśnie są organami spalającymi tłuszcz. Posiadanie silniejszych kości i ruchomych stawów zmniejsza ryzyko obrażeń podczas przechodzenia do trzeciej fazy treningu. Jeśli nie chcesz budować dużej masy mięśniowej, możesz pominąć fazę hipertrofii i skupić się na sile. Zyskasz trochę mięśni, ale nie tyle, co faza hipertrofii. W dni odpoczynku wykonuj ćwiczenia z podstawy ruchu, aby utrzymać wyrównanie ciała i właściwe wzorce ruchowe. Powinieneś zauważyć znaczny spadek tkanki tłuszczowej i wzrost definicji mięśni w ciągu czterech do pięciu tygodni.

Siła, szybkość, zwinność

Ta faza treningu koncentruje się na rozwijaniu zaawansowanych umiejętności fizycznych lub określonych umiejętności sportowych, takich jak toczenie i krojenie, rzucanie i toczenie. Wiele z tych ćwiczeń wymaga dużej mocy, koordynacji ciała i refleksów. Santana zaleca, aby nie rozpoczynać tej fazy szkolenia, chyba że ukończyłeś poprzednie dwie fazy.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą fitness, szczególnie jeśli masz szczególne potrzeby i choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca i chirurgia. Zawodowiec może skierować Cię do specjalisty medycznego, np. Fizjoterapeuty sportowego lub kręgarz, jeśli odczujesz ból, zawroty głowy lub duży dyskomfort podczas oceny.