Ból pleców podczas robienia ćwiczeń

Ouch! Twój ab workout nie powinien boleć. Doświadczanie bólu pleców podczas wykonywania brzuszków może być prekursorem poważnych obrażeń.

Wideo dnia

Fizjologowie, trenerzy personalni i fizjoterapeuci szybko odchodzą od tradycyjnego kryzysu jako ćwiczenia ab, ponieważ istnieje silny związek między problemami ruchów i pleców, takimi jak przepuklina dysków. Spójrz na stacjonarne ćwiczenia, takie jak deska, w celu bezpieczniejszego wzmocnienia mięśni brzucha i ochrony kręgosłupa przed obrażeniami.

Ból pleców i brzuszki

Steve McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo, bada od ponad 30 lat negatywne skutki zgnieceń na mechaniki kręgosłupa. Jego laboratorium wyszczególnia efekt ściskania jako chrupnięcie, jak na kręgosłupie.

Według McGilla w numerze The Toronto Star, ćwiczenia te mogą powodować setki funtów kompresji na dyskach kręgosłupa, a powtarzające się zginanie kręgosłupa typowe dla serii brzuszków może spowodować długotrwałe uszkodzenie.

Gdy dyski ulegają kompresji, wybrzuszają się na zewnątrz, naciskając nerwy kręgosłupa i powodując ból pleców. W poważnych przypadkach może wystąpić przepuklina dysku, bolesne i wyniszczające uszkodzenie kręgosłupa.

Ostrzeżenia

• Ból pleców utrzymujący się przez kilka dni lub tygodni może wskazywać na poważne obrażenia, takie jak przepuklina. Zawsze należy zasięgnąć porady lekarza, aby upewnić się, że nie zaostrzało to poprzedniego urazu podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia, i poświęć dużo czasu na powrót do bólu pleców przed przystąpieniem do ćwiczeń opisanych w tym artykule.

Ćwiczenia antykonkurencyjne

Kryzys był od lat podstawą treningu ab, ale ćwiczenia mogą być na wyczerpaniu, ponieważ nieproporcjonalnie duża liczba obrażeń może zostać zwrócona do tych ćwiczeń. ćwiczenia.

W badaniu z 2005 roku opublikowanym w czasopiśmie Military Medicine, 56 procent obrażeń w teście fizycznej gotowości 1 500 żołnierzy US Army wynikało z awarii. Lepiej trzymać się ćwiczeń, które naśladują naturalne ruchy, takie jak pchanie, ciągnięcie, przeciąganie lub podnoszenie jako alternatywa dla kryzysu.

Zastąpienie Cruncha

Istnieje kilka ćwiczeń, które zapewniają wszystkie korzyści wzmocnienia brzucha po kryzysie, bez towarzyszącego bólu pleców. McGill opracował alternatywę dla tradycyjnego kryzysu zwanego zmodyfikowanym zwijaniem.

Aby zrobić zwinięcie, połóż dłonie pod spodem dla wsparcia, a ramiona ledwie opuszczają podłogę z każdym powtórzeniem. Nie spłaszczaj pleców w ziemi, mówi McGill, ponieważ powoduje to kompresję związaną z bólem pleców.

Wskazówki

• Podczas przeprowadzania zmodyfikowanego kryzysu McGill użycie maty do jogi może pomóc w wyeliminowaniu jeszcze większego nacisku na dolną część pleców, zmniejszając ból.

->

Deska jest bezpieczniejszą alternatywą dla kryzysu. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Ćwicz lepiej

Wiele ćwiczeń ab wykorzystuje stacjonarne pozycje i utrzymywane pozy, aby zaangażować mięśnie twojego rdzenia. Te ćwiczenia, takie jak przednia deska, boczna deska i hip-pchnięcie, opierają się na bardziej naturalnych pozycjach ciała, które nie spowodują bólu pleców, co czyni je idealnym zamiennikiem dla chrupania.

McGill zauważa, że ​​deska jest znacznie bezpieczniejszym alternatywnym ćwiczeniem, a rutyna podobnie zajmowanych pozycji może nawet przynieść lepsze wyniki niż same brzuszki, angażując więcej mięśni rdzenia i poprawiając równowagę i elastyczność w czasie.