Początek Ćwiczenia z odchudzaniem dla 70-letniego

Starzenie się ma związek ze zmniejszoną masą mięśniową i delikatnymi kośćmi - dwoma przejawami utraty wagi, które nie są dla ciebie dobre. Ale jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, nawet niewielka utrata wagi może przynieść znaczące korzyści. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i gęstości kości, a jednocześnie spalić tyle kalorii, aby pomóc Ci schudnąć.

Wideo dnia

Znaczenie diety

Istnieją dwa zasadnicze elementy programu odchudzania w każdym wieku: Zwiększenie liczby spalanych kalorii oraz - w granicach rozsądku - dostosowanie kalorycznego spożycia. Dieta wymaga szczególnej uwagi u osób starszych, ponieważ w tym wieku prawidłowe odżywianie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Zamiast koncentrować się na cięciu kalorii, skup się na jedzeniu bogatym w składniki odżywcze, takim jak świeże owoce, warzywa, chude mięso i produkty pełnoziarniste. Jeśli nie wiesz, jak jeść zdrową dietę, dietetyk może pomóc Ci stworzyć plan posiłków, który zapewni ci siłę i zdrowie.

Plan ćwiczeń

Początek ćwiczeń w każdym wieku powinien rozpoczynać się powoli i iść do przodu, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń lub czas ich trwania. Nawet 10-minutowy marsz liczy się do utraty wagi, jeśli to właśnie jest w stanie wykonać twoje ciało. Ale ostatecznie twoim celem powinno być co najmniej 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień. Następnie dodawaj trochę więcej każdego tygodnia, aż zobaczysz, jak zaczyna odkładać się waga. Podczas gdy jesteś na tym, pracuj w ciągu dwóch treningów siłowych w tygodniu, a także rozciągaj się po każdym treningu, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji i gibkości.

Ćwiczenia cardio - w tym chodzenie

Chodzenie jest najbardziej dostępnym treningiem dla starszych ćwiczących, szczególnie jeśli masz stały dochód. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, nie musisz się martwić o płacenie składek na siłowni, a chodzenie może rzucić wyzwanie twojemu zmysłowi równowagi, nie obciążając go zbytnio. Inne delikatne ćwiczenia, które są łagodne dla twoich kości, to pływanie, aqua aerobik, taniec o niskim wpływie i jazda na rowerze. Jeśli twoje kości są w porządku, możesz cieszyć się ćwiczeniami o wyższej intensywności, takimi jak bieganie i ćwiczenia aerobiku. Dopóki twój lekarz cię oczyszcza, a twoje ciało to toleruje, możesz zrobić prawie wszystko.

Trening siłowy

Trening siłowy nie tylko może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania, ale może również pomóc w utrzymaniu - a może nawet w zwiększeniu - masy mięśniowej i gęstości kości. Dodatkowa wytrzymałość i wytrzymałość ułatwiają codzienne zadania.

Dopóki zaczniesz od lekkich ciężarów, powoli je zwiększaj i podnoś tylko tyle wagi, ile możesz bezpiecznie kontrolować bez bólu, możesz zrobić prawie każdy trening siłowy.Dotyczy to grupowych zajęć fitness, korzystania z maszyn wagowych lub podnoszenia ciężarów. Przykładem podstawowego programu ćwiczeń jest od 8 do 12 powtórzeń ćwiczeń klatki piersiowej, rzędów, wypukleń lub przysiadów, przy użyciu dowolnych ciężarków lub maszyny. Powtarzaj dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami i dodawaj drugi zestaw każdego ćwiczenia, gdy czujesz się gotowy.