Najlepsza przystępna dieta dla kulturystów
Spisu treści:
Kulturyści stosują bardzo specyficzną dietę, aby wspierać ich wysiłki szkoleniowe. Większość kulturystów je "czysto", co oznacza, że unikają przetworzonej żywności i podkreślają świeże produkty, chude białka i nienasycone tłuszcze. Wysokiej jakości dieta kulturystyczna może być niedroga, jeśli robisz mądrze zakupy i kładziesz nacisk na niektóre produkty.
Wideo dnia
Znaczenie
Dokładne wielkości porcji i proporcje makroskładników odżywczych zależą od stopnia konkurencji i rozmiaru sportowca. Podczas fazy budowy mięśni kulturyści spożywają więcej kalorii niż spalają - dla niektórych jest to od 18 do 20 razy większa niż masa ciała w funtach, zauważa ekspert fitness, Anthony Ellis, z "Iron Magazine". Za 200 funtów. osoby, to jest równa 3, 600 do 4 000 kalorii dziennie. Kulturyści również pobierają wyższe niż przeciętne ilości białka, aby wspomóc regenerację mięśni i hipertrofię lub wzrost. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca około 2 g na kilogram masy ciała. Aby uzyskać wagę w kilogramach, podziel swoją wagę w funtach przez 2. 2 - czyli 200 funtów. osoba potrzebuje około 182 g białka dziennie, kwota w 1. 25 kg piersi z kurczaka. Wszystkie te dodatkowe, wysokiej jakości produkty spożywcze mogą być drogie.
Porady na temat zakupów
Kupuj produkty sezonowe, takie jak liściasta zieleń jesienią, latem cukinia, szparagi na wiosnę i słodkie ziemniaki w sezonie letnim. zimowy. Stwórz zapas mniej zamrożonych warzyw bez soku, które mogą oferować więcej składników odżywczych niż świeże produkty, mówi dr Gene Lester, fizjolog w Centrum Doradztwa Rolniczego USDA w Weslaco w Teksasie. Produkty mrożone są zbierane w szczytowej fazie świeżości i zamrażane w celu zatrzymania wszystkich włókien i przeciwutleniaczy, które wspomagają rozwój mięśni. Podczas gdy białko jest ważnym elementem diety kulturysty, węglowodany dostarczają energii do treningu i wzrostu mięśni; kupuj całe ziarna w masie, aby zaoszczędzić pieniądze. Dołącz do lokalnego magazynu magazynowego, aby zaopatrzyć się w duże butelki oliwy z oliwek i oleju rzepakowego oraz torby z surowymi orzechami, które dostarczają niezbędnych nienasyconych tłuszczów do produkcji hormonów niezbędnych do budowy mięśni.
Oszczędź na białku
Jedzenie większej ilości białka nie musi oznaczać wydawania setek dolarów tygodniowo na stek i owoce morza. Zrób zszywki białkami jaj, pierś kurczaka bez skóry, wypełniony wodą tuńczyk i tilapię. Kupuj jednorazowo mrożone piersi z kurczaka i tilapię, które są często tańsze niż w przypadku rzeźni lub ryb.Niskotłuszczowy twaróg jest kolejnym źródłem wysokiej jakości białka, które jest stosunkowo niedrogie i często dostępne w sprzedaży.
Przykładowe posiłki
Niedrogie wyżywienie dla kulturystów może rozpocząć się od śniadania ze skoszonej mąki owsianej - z kosza - z posiekanym jabłkiem i jajecznicą. Poranny posiłek z piersi kurczaka w kukurydzianej tortilli z sałatą rzymską i pomidorami oferuje białko, całe ziarna i warzywa. W porze lunchu można delektować się tuńczykiem w wodzie z dodatkiem brązowego ryżu, gotowanych na parze mrożonych brokułów i odrobiny oliwy z oliwek. Posiłek popołudniowy służący do podtrzymania treningu może składać się z twarogu w połączeniu z surowymi migdałami. Na obiad ciesz się pieczoną tilapią, sezonowymi warzywami, quinoa - znowu z kosza. Jeśli twój plan diety wymaga szóstego posiłku, zrób kilka jajecznicy lub inną porcję twarogu.
Rozważania
Pakiety koktajli proteinowych i batonów mogą być wygodne, ale wiążą się z wysokimi kosztami. Całe jedzenie jest preferowaną formą białka, zauważa ISSN, więc używaj tych wygodnych pokarmów tylko raz na jakiś czas. Wykonywanie własnych koktajli, zamiast kupować je z lodówki lub batonika smoothie, może również dostarczyć potrzebnego białka serwatkowego bez ceny od 3 do 5 dolarów za porcję.
