Najlepszy sposób na schudnięcie w jednym miesiącu

Powinieneś być w stanie stracić kilka funtów w jednym miesiącu - ale żeby go zatrzymać, nie paść ofiarą ścisłej, modnej diety, która obiecuje szybkie rezultaty. Tego typu plany sprawiają, że jesteś głodny i niezadowolony, co może utrudnić stosowanie diety. Aby wygrać w grę na odchudzanie, musisz iść powoli i pewnie. Najlepszym sposobem na utratę wagi w ciągu miesiąca jest połączenie zdrowej diety i regularnych ćwiczeń. Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki i porady, które odpowiadają Twoim konkretnym potrzebom zdrowotnym.

Wideo dnia

Przegrać do 8 funtów w jednym miesiącu

Osiem funtów może nie wydawać się dużo, ale jeśli próbujesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie, to lepiej powoli ją zdejmować. Utrata więcej niż 2 funtów w ciągu tygodnia prawdopodobnie oznacza utratę mięśni, a nie tylko tłuszczu. Jako czynnik przyczyniający się do metabolizmu utrata mięśni oznacza zmniejszenie zdolności spalania kalorii, przez co trudniej jest schudnąć na dłuższą metę.

Funt tłuszczu jest równy 3, 500 kalorii, więc musisz stworzyć dzienny deficyt kalorii w zakresie od 250 do 1 000 kalorii, aby stracić 1/2 do 2 funtów na tydzień. Połączenie diety i ćwiczeń działa najlepiej. Aby stracić 2 funty tygodniowo ponad miesięczną dietę, trzeba wyciąć 500 kalorii z szacowanych dziennych zapotrzebowań na kalorie i wypalić 500 kalorii. W przypadku wolniejszej, ale łatwiejszej do opanowania straty, odetnij tylko 250 kalorii z codziennej diety, aby stracić 1/2 funta tygodniowo lub 2 funty w miesiącu.

Zarządzanie dietą, aby schudnąć

Co i ile jesz, to klucze do miesięcznego planu diety. Zacznij od użycia kalkulatora kalorii online, aby określić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, a następnie odejmij 500 kalorii z tej liczby.

Na przykład siedząca 30-letnia kobieta, która waży 150 funtów na 5 stóp, 6 cali wzrostu potrzebuje 2 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, więc zjedzenie 500 mniejszej liczby kalorii - 1, 500 dziennie - - pomoże jej stracić funta tygodniowo. Chociaż możesz ulec pokusie, aby ograniczyć więcej, kobiety nie powinny spaść poniżej 1, 200 kalorii dziennie, a mężczyźni 1, 800 kalorii. Zbyt mało jedzenia może prowadzić do utraty mięśni, spowolnienia metabolizmu i ewentualnych niedoborów składników odżywczych.

Wypełnij swoją dietę niskokalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze opcjami, jedząc więcej owoców i warzyw, pełnych ziaren i fasoli. Są to produkty o niskiej kaloryczności i dużej zawartości błonnika. Włókno zwiększa objętość, więc szybko się zapełnia i pomaga kontrolować apetyt, spowalniając trawienie, dzięki czemu czujesz się dłużej.

Chude białko, takie jak drób, ryby, chude czerwone mięso, jaja i soja, również stanowi zdrowy dodatek do planu odchudzania. Uzyskanie 25 procent kalorii z białka, czyli 375 kalorii lub 94 gramów na diecie 1500 kalorii, może pomóc w utrzymaniu apetytu pod kontrolą.Osiągnij ten cel, spożywając bogate w białko pokarmy podczas każdego posiłku i przekąski.

Podczas gdy musisz kontrolować wielkość porcji przy ograniczaniu kalorii, zdrowe tłuszcze są ważnym źródłem witamin i składników odżywczych. Dobre opcje obejmują oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i awokado.

Jedz trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski równomiernie rozmieszczone w ciągu dnia, aby utrzymać głód pod kontrolą i poziom energii w górze. Aby zachować równowagę, spożywaj taką samą liczbę kalorii w każdym posiłku i ciesz się różnorodnością zdrowej żywności. Jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu diety odchudzającej, skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zindywidualizowany plan.

Trening z interwałami o wysokiej intensywności w celu maksymalnego spalenia kalorii

Oblicz spalone kalorie za pomocą ćwiczeń, używając kilku zmiennych, w tym wagi, składu ciała, aktywności i długości treningu. Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala 260 kalorii w 30-minutowej lekcji aerobiku o wysokiej udarności, podczas gdy osoba o wadze 285 funtów spala 310 kalorii. Im ciężej naciskasz i im dłużej jedziesz, tym więcej kalorii spalasz.

Aby zmaksymalizować spalanie kalorii, rozważ ćwiczenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT. Ten rodzaj intensywnego treningu jest wyświetlany na przemian pomiędzy okresami maksymalnego wysiłku i okresami regeneracji przez określony czas, na przykład sprint przez minutę, po którym następuje 4-minutowy powolny ruch i naprzemienne wykonywanie dwóch ćwiczeń przez 30 minut. HIIT pomaga spalać kalorie podczas i po treningu, co czyni go dobrym wyborem, gdy próbujesz zwiększyć utratę wagi.

Tonu w górę, a Ty przyciąć

Aerobik nie jest jedynym sposobem na spalanie kalorii. Podnoszenie ciężarów zużywa kilka kalorii podczas wykonywania ćwiczeń, a dodatkowe mięśnie, które budujesz, utrzymują silny metabolizm, nawet w spoczynku. Przez miesięczny plan odchudzania, pracuj mięśnie za pomocą wolnych ciężarów, ciężarków lub pasm odporności przynajmniej dwa razy w tygodniu przez 30 minut. Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, podnieś najcięższą wagę, jaką możesz, bez kompromisów w formie od ośmiu do dwunastu powtórzeń; odpocznij i powtórz. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń. Pracuj nad każdym z głównych obszarów mięśniowych - ramion, nóg, ramion, brzucha i pleców - przynajmniej raz podczas 30-minutowej rutyny. Podczas gdy nie zbudujesz zbyt wiele mięśni w ciągu zaledwie jednego miesiąca, zaczniesz wzmacniać mięśnie, więc będziesz wyglądać lepiej, gdy będziesz tracić funty.