Kalorie potrzebne na dzień, aby zyskać 2 funty tygodniowo

Kontrola wagi to kalorie w porównaniu do kalorii. Aby przytyć, musisz wziąć więcej kalorii niż spalasz, a uzyskanie 2 funtów tygodniowo wymaga spożywania 1 000 dodatkowych kalorii każdego dnia. Dokładna liczba potrzebnych kalorii zależy jednak od wielkości ciała, poziomu aktywności, wieku i płci. Skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz swoją podróż na przyrost masy ciała - przyrost masy ciała o 2 funty na tydzień jest o wiele szybszy niż zalecana dawka 1/2 do 1 funta tygodniowo, więc będziesz musiał skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że to jest dla ciebie bezpieczne.

Wideo dnia

Ustal dzienne kalorie, aby uzyskać masę

Pierwszym krokiem jest określenie kalorii wymaganych do utrzymania aktualnej wagi. Kobiety mogą pomnożyć swoją masę ciała o 16 - a mężczyźni powinni pomnożyć swoją wagę przez 17 - aby oszacować kalorie związane z utrzymaniem - mówi Sharon Griffin, specjalistka od ćwiczeń i żywienia, w artykule IDEA Fitness Journal w 2006 roku. A więc na przykład 120 -płciowa kobieta pomnożyłaby 120 razy 16, aby uzyskać 1, 920 kalorii.

Teraz oceń swój poziom aktywności, aby móc dodać spalone kalorie podczas cotygodniowych zajęć do kalorii konserwacji. Kobiety mogą zużywać 150 kalorii na sesję treningową, podczas gdy mężczyźni powinni spalać 200 kalorii na sesję. Jeśli ta 120-funtowa kobieta ćwiczy raz dziennie, będzie musiała dodać 150 kalorii do swojej 1, 920 kalorii. To daje jej 2 070 kalorii dziennie - ale jeszcze nie skończyła.

Ostatni krok jest łatwy - wystarczy dodać 1 000 dodatkowych dziennych kalorii wymaganych do uzyskania 2 funtów w jednym tygodniu. Oznacza to, że 120-funtowa kobieta musi spożywać 3, 070 kalorii dziennie, aby osiągnąć cel.

Zdobądź zdrowy ciężar z treningiem wytrzymałościowym

Jeśli nie jesteś już zaangażowany w trening oporowy lub trening siłowy, jest to dobry czas na rozpoczęcie. Ten rodzaj ćwiczeń zużywa mniej kalorii niż ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i pływanie, więc nie musisz dodawać zbyt wielu kalorii do codziennej diety. Po konsekwentnym treningu siłowym buduje beztłuszczową masę mięśniową, która zwiększa wagę i pomaga zapewnić, że uzyskana waga nie pojawia się jako niezdrowy i nieestetyczny tłuszcz.

Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, skonsultuj się z trenerem osobistym, aby omówić program całego ciała, aby zrobić dwa lub trzy razy w tygodniu. Profesjonalista może zaprojektować program, który pasuje do Twojego poziomu sprawności, mobilności i celów fitness.

Porady na temat diety, aby podnieść codzienne kalorie

Plan przytyć nie jest otwartym zaproszeniem do korzystania z żywności zawierającej cukier - będziesz potrzebować dodatkowych kalorii z pożywienia. Zjedz trzy większe posiłki każdego dnia, plus dwie lub trzy przekąski. Możesz zwiększyć liczbę kalorii podczas każdego posiłku, spożywając większe porcje niż zwykle i włączając wysokokaloryczne potrawy, takie jak fasola, mięso, produkty pełnoziarniste i warzywa bogate w skrobię.

Kalorie budują się szybko, gdy łączysz wiele wysokokalorycznych pokarmów. Możesz zrobić przekąskę lub śniadanie o 700 kaloriach, napełniając się filiżanką muesli z jogurtem, orzechami, jagodami i malinami. Kolacja zawierająca 5 uncji łososia, 1 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 1/2 szklanki groszku i brokułów z oliwą z oliwek i tahini dostarcza 929 kalorii. Jedna filiżanka quinoa z pokrojonymi w kostkę awokado i słonecznikiem to około 500 kalorii. Niektóre pożywne, wysokokaloryczne produkty na przekąski obejmują mieszankę smaków, masło orzechowe na pełnoziarnistych krakersach, suszonych owocach i ciemnej czekoladzie.

Napoje wspomagające zdobywanie 2 funtów tygodniowo

Jednym z najlepszych sposobów osiągnięcia celu związanego z kalorią jest używanie wysokokalorycznych napojów do przekąsek. Sproszkowane proszki są wygodną opcją, ale nie są konieczne, aby przytyć zdrowo. Wybierz swój ulubiony smak, wymieszaj go z wodą, mlekiem lub sokiem, a otrzymasz napój, który dostarcza 500 do 1, 300 kalorii, w zależności od marki, którą kupujesz. Większość gainerów zawiera białko, ale każdy ma różne rodzaje witamin, minerałów i ziołowych suplementów, więc sprawdź etykietę, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią mieszankę dla swoich potrzeb. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów zbilansowanych - nie są one bezpieczne dla wszystkich.

Jeśli masz mikser, spróbuj wymieszać własne koktajle i koktajle. Rozpocznij od zmieszania mleka w proszku lub proszku zwiększającego ciężar z całym mlekiem. Dodanie 1/4 szklanki mleka w proszku do 1 szklanki pełnych sieci na mleko 308 kalorii, ale ilość kalorii jest dwukrotnie większa, jeśli używa się jednej porcji wagi 500 kalorii. Następnie dla smaku i więcej kalorii i składników odżywczych, dodaj dowolną kombinację jogurtu, tofu, masła orzechowego, orzechów, jagód, jabłek, bananów, kakao w proszku, owies i kiełków pszenicy.