Czy możesz zbudować mięśnie bez jedzenia dużej ilości białka?

Podnoszenie dużych ciężarów buduje mięśnie, jedzenie białka nie - jeszcze, prawie każda rada dotycząca zdobywania mięśni mówi, że musisz zwiększyć spożycie białka. Podczas gdy osoby aktywne powinny spożywać więcej białka niż osoby siedzące, aby ułatwić naprawę i regenerację mięśni, nie musisz codziennie spożywać frytek z kurczakiem i stekiem lub dusić koktajle proteinowe. Według statystyk National Institutes of Health z 2008 r., Większość Amerykanów otrzymuje już od 12 do 18 procent kalorii z białka - na tyle, by wspierać aktywny, budujący mięśnie styl życia.

Wideo dnia

Potrzeba białka

Przeciętna osiadła osoba potrzebuje około 0,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Sportowcy potrzebują więcej, ale nie od 1 do 2 gramów na kilogram masy ciała, które uzupełniają firmy i niektóre magazyny fitness. Według International Society of Sports Nutrition, sportowcy powinni dążyć do osiągnięcia od 0,6 do 0,9 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 150 funtów dzienna dawka wynosi od 90 do 135 gramów białka.

Budowanie mięśni

Kiedy pracujesz przeciwko oporności, twoje włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, a komórki pędzą do naprawy. Podczas procesu naprawy mięśnie stają się silniejsze. Organizm wykorzystuje aminokwasy, które są składnikami białka, podczas procesu naprawy - ale nie potrzebujesz przedawkowania w celu ułatwienia wzrostu. Celuj w treningach na trzy siły tygodniowo, używając ciężarów, które wynoszą od 80 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Przy każdym treningu wykonaj ćwiczenie dla trzech do sześciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej ważnej grupy mięśniowej.