Węglowodany i witaminy

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla wszystkich komórek w twoim ciele, szczególnie tych w układzie nerwowym. Kiedy organizm trawi węglowodany i zamienia je w energię, wykorzystuje pewne witaminy, aby zainicjować proces metaboliczny w celu rozbicia węglowodanów. Dietetyk Ellen Coleman porównuje węglowodany do benzyny do samochodu, a witaminy do świec zapłonowych.

Wideo dnia

Typy węglowodanów

Proste węglowodany składają się z jednej cząsteczki cukru i są łatwe do trawienia i wchłaniania przez przewód pokarmowy. Złożone węglowodany składają się z więcej niż jednej cząsteczki cukru, z każdą cząsteczką połączoną ze sobą za pomocą silnych wiązań węglowych. Skrobia jest jednym z rodzajów złożonych węglowodanów, które organizm może rozpaść na cukry proste dla energii; twoje ciało nie może jednak rozkładać błonnika. Ten ostatni przechodzi przez twój układ trawienny z bardzo niewielką zmianą formy lub bez zmiany, ponieważ twoje ciało nie ma enzymów rozkładających błonnik.

Coleman zaleca, aby Twoja dieta składała się z 55-65% węglowodanów, z 90% węglowodanów pochodzących ze złożonych węglowodanów. Jeśli jesteś atletą wytrzymałościowym lub siłowym, zwiększ spożycie węglowodanów do 75 procent.

Rodzaje witamin

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) rozpuszczają się w tłuszczu i są przechowywane w tkance tłuszczowej. Twój organizm może skorzystać z tego krótkoterminowego przechowywania witamin, jeśli masz mało w swojej diecie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, C) są rozpuszczone w wodzie i nie mogą być przechowywane w organizmie. Nerki filtrują nadmiar rozpuszczalnych w wodzie witamin w moczu i trzeba je uzupełniać codziennie, aby uniknąć niedoborów. Wiele witamin z grupy B odgrywa istotną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek.

Interakcje metaboliczne

Metabolizm węglowodanów - zwany glikolizą - zachodzi w cytoplazmie komórki, w rejonie płynu między błoną komórkową a jądrem komórkowym. Rozpad węglowodanów wytwarza trójfosforan adenozyny, związek wysokoenergetyczny, którego potrzebują wszystkie komórki, oraz pirogronian, substancję, której potrzebujesz do zainicjowania metabolizmu tłuszczów i białek. Witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna, B6 i kwas pantotenowy, oddziałują ze sobą oraz z enzymami trawiennymi podczas procesu metabolicznego, inicjując różne reakcje chemiczne w celu rozbicia węglowodanów, a także kwasów tłuszczowych i białek. Według Instytutu Linusa Paulinga w Oregon State University, jakiekolwiek niedobory witamin wywołują reakcję łańcuchową, która może hamować wytwarzanie energii w komórkach, powodując zmęczenie, osłabienie mięśni i bóle głowy.

Źródła

Doskonałym źródłem złożonych węglowodanów są produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, skórki owoców, zielone warzywa liściaste, warzywa skrobiowe, orzechy i nasiona.Zminimalizuj swoje proste węglowodany, które znajdują się w rafinowanych zbożach i ziarnach, różnych niezdrowych produktach i słodkich napojach.

Wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają szeroką gamę rozpuszczalnych w tłuszczach i rozpuszczalnych w wodzie witamin. Na przykład, szpinak jest bogaty w witaminę K, która pomaga w krzepnięciu krwi, a owoce cytrusowe mają wysokie stężenie witaminy C. Jednak niektóre źródła pochodzenia zwierzęcego zawierają pewne witaminy, których roślinom brakuje, takie jak tiamina, witamina D i witamina B12.

Ostrzeżenie

Zbyt duże lub małe spożycie jakiejkolwiek witaminy powoduje wiele zaburzeń i chorób. Na przykład, zbyt dużo witaminy A powoduje obrzęk mózgu, suchość i swędzenie skóry i chroniczne bóle głowy, jednak zbyt mało witaminy A powoduje ślepotę nocną, suchą rogówkę w oku i nieprawidłową syntezę DNA, która powoduje nieprawidłowy wzrost u dzieci i młodzieży. American Dietetic Association zaleca przestrzeganie dziennego zalecanego spożycia witamin, aby uniknąć toksyczności i niedoboru witamin. Przed dodaniem suplementów skonsultuj się z lekarzem.