Plan diety dla początkujących kulturystów
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Ustaw swoje priorytety
- Zbuduj większe śniadanie
- Obiady z kaloriami
- Obiady dla Aspirującego Mięso
- Pierwsze wibracje i rozważania
Wczesne etapy Twojej podróży kulturystycznej to najlepszy moment, aby zdobyć siłę i zyski. Będąc nowicjuszem w treningu, twoje ciało reaguje i szybko dostosowuje się do podnoszenia ciężarów i budowania mięśni w szybszym tempie. Możesz się spodziewać wzrostu od 1 do 2 funtów na miesiąc, gdy ćwiczysz prawidłowo, zauważa trener Barry Lumsden. Jednak najlepsze wykorzystanie reżimu treningowego wymaga solidnego planu diety.
Wideo dnia
Ustaw swoje priorytety
Najważniejszym aspektem diety kulturystycznej jest spożycie kalorii. Aby zbudować masę, według naukowca sportowego Jim'a Stoppani potrzeba od 20 do 22 kalorii na kilogram masy ciała każdego dnia. Oznaczałoby to, że początkujący kulturysta o wadze 150 funtów potrzebowałby od 3 000 do 3 300 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze. Stoppani radzi jednak, aby zmniejszyć nieco spożycie w dniach nietrencyjnych, ponieważ jesteś mniej aktywny. W tych dniach dążymy do uzyskania 18 kalorii na funt, co oznacza, że 150-funtowy kulturysta potrzebuje 2 700 kalorii w dni odpoczynku.
Zbuduj większe śniadanie
Rozpocznij dzień od śniadania z mięśniami. Dobrym rozwiązaniem jest podstawka do kulturystyki jaj i owsa, podobnie jak wszelkiego rodzaju jajecznicę z warzywami, gotowane lub gotowane jajka na grzance lub kanapkę z boczku z chudego bekonu na chlebie żytnim lub pełnoziarnistym. Gdy jesteś w pośpiechu, idź na coś szybkiego i łatwego, takiego jak grecki jogurt lub twarożek zmieszany z migdałami lub masłem migdałowym, trochę mrożonych jagód i pokrojonego banana.
Obiady z kaloriami
Zapomnij o typowym lunchu z kanapkami i frytkami, zamiast tego zdecyduj się na zdrowy lunch z kaloriami i białkami. Wstępnie przyrządzony brązowy ryż lub makaron z kawałkiem pieczonego łososia, warzyw i oliwy z oliwek można przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w pojemniku, aż będzie gotowy do spożycia. Jeśli wolisz iść na bardziej tradycyjny lunch typu biurowego, masz od dwóch do trzech pełnoziarnistych bułeczek wypełnionych indykiem lub szynką, dużo sałatki i tartego sera, podawanych z kawałkiem lub dwoma owocami i garścią niesolonych orzechów.
Obiady dla Aspirującego Mięso
Utrzymuj porządek na kolacji i staraj się równomiernie rozprowadzać białka, węglowodany i warzywa skrobiowe. Jeśli jesteś wegetarianinem, wybierz stek, kurczaka, wieprzowinę, indyka lub rybę do swojego białka lub produkt na bazie soi.Makarony, słodkie ziemniaki, kasza kuskus, komosa ryżowa i kasza gryczana są bogatymi w składniki odżywcze źródłami węglowodanów o wysokim włóknie. A jeśli chodzi o warzywa, wszystko idzie. Zastanów się nad podwojeniem wieczornego posiłku na lunch następnego dnia.
Pierwsze wibracje i rozważania
Jednym z aspektów wielu nowych kulturystów jest wstrząs białkowy. Są to szybki i wygodny sposób na przyjmowanie większej ilości białka i kalorii, ale nie są one konieczne. Jeśli masz gorączkowy tryb życia i nie zawsze możesz znaleźć czas na posiłek, przydatne mogą być drgawki. Ale w przeciwnym razie, powinieneś być w stanie uzyskać całe swoje białko i kalorie z całego jedzenia. Później, trener Nate Green zaleca prosty, zdrowy, wysokokaloryczny shake, składający się z mleka migdałowego, bananów, proszku białka serwatkowego, kokosa i suplementu zielonego. Jedną lub dwie z nich dziennie, jeśli nie można zmieścić w stałych posiłkach. Dostosuj rozmiary posiłków do swoich potrzeb kalorycznych i podziel je na trzy posiłki oraz kilka przekąsek. Jeśli okaże się, że nie radzisz sobie z osiągnięciem celu dotyczącego kalorii, dodaj więcej żywności o dużej kaloryczności, takiej jak orzechy, masło orzechowe, suszone owoce, pełne mleko i oliwa z oliwek.
