, Aby schudnąć i wzmocnić mięśnie
Spisu treści:
Jeśli twoim celem jest uzyskanie stonowanej sylwetki, regularne ćwiczenia muszą być częścią twojego planu gry. Pomaga zmniejszyć nadmiar tkanki tłuszczowej, rzeźbi i wzmacnia mięśnie. Kiedy zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, Twój stonowany mięsień się pokaże, a Ty będziesz czerpać korzyści z ciężkiej pracy.
Wideo dnia
Obróć swój silnik
Praca nad potem z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi jest nieunikniona, jeśli musisz stracić nadmiar funtów. Trzydzieści, a najlepiej 60 minut ćwiczeń z podniesieniem rytmu serca w pięć dni w tygodniu może załatwić sprawę. Każde ćwiczenie, które sprawia, że pocisz się i oddychasz szybciej, do tego stopnia, że nie możesz śpiewać, ale wciąż możesz mówić, kwalifikuje się. Znajdź zajęcia, które lubisz robić - pomyśl o pływaniu, jeździe na rowerze, szybkim chodzeniu, rolkach lub korzystaniu z maszyny eliptycznej lub uczestniczeniu w grupowym sporcie.
Rzeź swoje mięśnie
Wraz z wiekiem tracisz tkankę mięśniową, co zmniejsza twój metabolizm i może powodować przyrost wagi. Trening siłowy na co najmniej dwa dni w tygodniu może zwalczyć to i pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej. To także określa twoje mięśnie i kształtuje twoje ciało. Aby uzyskać optymalną stymulację mięśni i poparzenie, skup się na pracy z dużymi mięśniami, w tym na pośladkach, ścięgnach, mięśnie czworogłowych, klatce piersiowej i plecach. Ćwiczenia, takie jak przysiady i przysiady przy hantle, wyciskanie ławek i muchy oraz wygięte hantle to tylko niektóre przykłady. Zawsze używaj trudnych ciężarów, które są na tyle ciężkie, że trudno jest zakończyć ostatnie powtórzenie każdego zestawu.
Mix rzeczy do góry
Dodanie odmiany do treningu może zapobiec nudie i sprawi, że będziesz wyzwał, abyś nadal widział wyniki. Włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, HIIT i treningu obwodowego, może na przykład przydać się w ciasnym momencie. Spalisz optymalne kalorie podczas treningu, a także długo po treningu. HIIT wymaga, abyś kręcił się pomiędzy krótkimi, umiarkowanymi i energicznymi seriami kardio przez około 15 minut. Na przykład, przejdź od dwuminutowego biegania do minutowego sprintu. Trening obwodowy wymaga ustawienia kilku stacji treningu siłowego lub stanowisk treningu siłowego i cardio oraz przepracowania ich bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Na przykład, wykonaj jeden zestaw wygiętych rzędów, a następnie zestaw wypustek, prasy ramion, przysiadów i pompek. W razie potrzeby dodaj zestaw skoków pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Tylko ćwiczenia to za mało
Oprócz wykonywania ćwiczeń, zdrowe odżywianie jest niezbędne, aby zobaczyć wyniki. Aby schudnąć, zmniejszenie kalorycznego spożycia o 500 kalorii dziennie może pomóc w utracie jednego funta tygodniowo, ponieważ jeden funt tłuszczu ma 3 500 kalorii.Jedzenie mniejszych porcji i niskokalorycznej żywności może w tym pomóc. Wypełnij zdrową dietę, taką jak chude białko, warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Przed zmianą stylu życia skonsultuj się też z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz do czynienia ze stanem zdrowia lub urazem.
