ĆWiczenia z 40-letnimi ramionami Tonu

Spójrzmy prawdzie w oczy, twoje ciało może się bardzo zmienić wraz z wiekiem, ale nie musisz wprowadzać tych zmian w pozycji leżącej. Trening siłowy jest korzystny w każdym wieku od 14 do 40 lat i później. Buduje mięśnie, zwiększa metabolizm, pomaga kontrolować tkankę tłuszczową, a nawet pomaga zapobiegać chorobom, takim jak osteoporoza. Aby nadać ton i kształtować ramiona, wykonuj ćwiczenia, które nie tylko działają na biceps i triceps, ale także na ramiona.

Wideo dnia

Zrób to dobrze

Pracuj ramionami dwa lub trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne, zgodnie z American College of Sports Medicine. Wybierz co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni lub maksymalnie trzy na każdy mięsień, aby wykonać naprawdę wymagający trening. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, od 30 do 90 sekund pomiędzy poszczególnymi zestawami. Wybierz wagę, która jest trudna, ale pozwala zachować właściwą formę podczas całego ćwiczenia. Zacznij od lżejszych odważników, niż myślisz, że potrzebujesz i dodawaj od jednego do dwóch funtów na raz, aż znajdziesz odpowiednią wagę do każdego ćwiczenia. Pięciofuntowe hantle lub 10-funtowa brzana to przykłady dobrej wagi początkowej. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ ciężar, którego używasz.

Zacznij od góry

Twoje ramiona są większe niż bicepsy lub tricepsy, więc zacznij swój trening od ćwiczeń ramion. Zacznij od naciśnięcia ramienia. Złap 10 funtów. sztangą i naciśnij w górę i w dół na odległość od ośmiu do 12 razy. Aby jeszcze bardziej popracować nad swoimi ramionami, przełącz się na hantle i zrób zestaw bocznych podnieżeń, podnosząc hantle na boki i z powrotem w dół. Możesz również wykonać klęczącą odwrotną muchę z opaską na tylną część ramion. Uklęknij, trzymając opaskę wokół maszyny obciążającej. Wyciągnij ręce przed siebie, trzymając łokcie prosto i ramiona równolegle do podłogi. Wyciągnij ręce na boki i ściśnij jak najdalej. Powoli zwolnij z powrotem do przodu, aby wykonać jedno pełne powtórzenie.

Widok z tyłu

Pracuj tricepsami, aby nadać ramie plecy ramionami za pomocą linki z przymocowanym sznurkiem. Ustaw kabel tak wysoko, jak tylko się da i trzymaj ramiona przy ciele. Naciśnij w dół i do góry osiem do 12 razy, zaczynając od tylko jednej lub dwóch tabliczek na wadze. Następnie spróbuj kąpieli trójgłowicowej na płaskiej ławce. Usiądź na ławce i połóż dłonie po obu stronach bioder. Naciskając w górę, unieś tyłek z ławki, lekko przysuwając biodra przed ławkę. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy Twoje ramiona są równoległe do podłogi. Naciśnij w górę iw dół od ośmiu do 12 razy. Inną opcją jest prasa górna z hantlami. Stojąc z rękami owiniętymi wokół 10 funtów.hantle, przynieś go ponad głowę, trzymając ręce przy uszach. Aby uzyskać jeden pełny powtórz, zmniejsz wagę za głową i naciśnij do góry.

Ostatni, ale nie mniej

Ćwiczenia bicepsów to dobre zakończenie treningu ramion. W przypadku stałego podwijającego się sztanga, trzymając od 10 do 20 funtów sztangą, podnieś poprzeczkę w górę iw dół, zginając łokcie przez osiem do 12 powtórzeń. Kontynuuj pracę bicepsu wykonując skośny kordon trzymający kettlebells lub hantle. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem 30 do 45 stopni. Trzymając wagę w każdej ręce, zwiń ją w górę i w dół, gdy oparłeś się na ławce. Zakończ zwijanie się kabla za pomocą prostego mocowania pręta. Trzymaj ramiona przy ciele i podnoś pręt w górę i w dół, wykonując od 8 do 12 powtórzeń.