Pokarmy bogate w aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym - leucyna, izoleucyna i walina - są trzema z ośmiu niezbędnych aminokwasów, które należy uzyskać poprzez dietę. Mają podobny rozgałęziony kształt, który odróżnia je od innych aminokwasów, ale wciąż są używane do produkcji białek w twoim ciele. Wypełniają także role, które wspierają twoje mięśnie. Możesz liczyć na otrzymywanie różnych ilości wszystkich trzech aminokwasów z pokarmów zawierających białko.

Wideo dnia

Korzyści aminokwasów rozgałęzionych

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli BCAA, są metabolizowane w mięśniach, gdzie stanowią ważne źródło energii. Promują również syntezę białek w mięśniach i zmniejszają uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem, zgodnie z artykułem z wydania "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. "W kontrolowanym badaniu, w którym mężczyźni uczestniczyli w ośmiotygodniowym programie treningu oporowego, grupa, która przyjmowała suplementy BCAA, uzyskała więcej masy beztłuszczowej i straciła na wadze więcej niż mężczyźni, którzy nie przyjmowali BCAA, zgodnie z raportem z lipca 2009 roku "Journal of International Society of Sports Nutrition. "

Najlepsze źródła BCAA

Najlepsze źródła BCAA to mięso, kurczak, ryby, nabiał i jaja, donosi NYU Langone Medical Center. Jako wytyczną możesz wziąć pod uwagę spożywając około 1. 7 gramów leucyny i 1 gram każdej z izoleucyny i waliny z 3 uncji mięsa, drobiu lub ryb lub z 1/2 szklanki twarogu. Szklanka mleka zawiera około połowę tej ilości. Białka serwatki to kolejna dobra opcja dla zwiększenia spożycia BCAA.

Wybory roślinne

Soja, fasolka po bretońsku, fasola lima, soczewica, brązowy ryż, cała pszenica, kukurydza i orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowate są dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, raporty z Huntington College of Health Sciences. Ze wszystkich produktów na bazie roślin fasola ma największą ilość białka całkowitego, więc są najlepszym wyborem dla BCAA. Jedna szklanka wegetariańskich fasolek po bretońsku zawiera około 1 grama każdego z BCAA. Dla porównania, 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu i komosy ryżowej ma 0,4 grama leucyny, 0,2 grama izoleucyny i 0,3 grama waliny.

Zalecane dzienne spożycie

Zalecana dieta dla leucyny to 42 miligramy na kilogram lub 2,2 funta masy ciała. Powinieneś dostać 19 miligramów na kilogram izoleucyny i 24 miligramy na kilogram waliny. Zdrowi ludzie mogą zdobyć wystarczającą ilość BCAA poprzez spożywanie ich dziennego spożycia dla białka całkowitego, co stanowi 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Jeśli jesteś chory lub zraniony, może być konieczne zwiększenie spożycia BCAA. Dawki terapeutyczne wahają się od 1 grama do 5 gramów dziennie, informuje NYU Langone Medical Center, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące spożycia białka.