Bezpłatny plan diety o niskiej glikemii

Jeśli szukasz planu żywieniowego, który może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca i pomóc stracić waga, dieta o niskiej glikemii stanowi dobry wybór. Dieta o niskiej zawartości glikemii ma na celu doprowadzenie do spożycia pokarmów - czyli pokarmów zawierających węglowodany - które zabierają organizmowi więcej trawienia i wchłaniania, a to pomaga w kontrolowaniu głodu. Dieta o niskiej zawartości glikemii nie wymaga odliczania kalorii ani węglowodanów, ale zachęca do jedzenia większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Wideo dnia

Indeks glikemiczny 101

Zanim rozpoczniesz dietę o niskiej glikemii, ważne jest, aby zrozumieć nieco więcej o indeksie glikemicznym, na czym opiera się dieta. na. GI to system, w którym węglowodany, takie jak chleb, owoce i mleko, są uszeregowane w skali od zera do 100, w jaki sposób wpływają na poziom cukru we krwi. Żywność o niskim IG, 55 lub niższym, powoduje jedynie niewielki, stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy żywność o wysokim IG, 70 lub więcej, powodują szybsze wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy, które padają w środku, są określane jako pokarmy o średniej GI i uważa się, że można je włączyć do diety o niskim IG.

Żywność o niskiej i średniej glikemii

Ogólnie, żywność o niskim IG jest węglowodanami w ich najmniej przetworzonej postaci. Na przykład płatki owsiane to żywność o niskim indeksie glikemicznym, a płatki owsiane to żywność o wysokim indeksie GI. Inne pokarmy o niskiej zawartości GI obejmują 100-procentowy chleb mielony na bazie kamienia, jęczmień, większość owoców, fasoli, słodkich ziemniaków, fasoli lima, warzyw kukurydzianych i nie-skrobiowych, takich jak brokuły i zielona fasola. Żywność o średnim IG zawiera chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i kuskus.

Jedzenie z wysoką glikemią jest w porządku

Chociaż na diecie o niskim indeksie glikemicznym powinieneś uwzględniać głównie żywność o niskiej lub średniej zawartości GI, dobrze jest spożywać posiłki o wysokim indeksie glikemicznym z umiarem. Przykłady żywności o wysokim IG obejmują płatki kukurydziane, bajgle, precle, krakersy z soli, ciastka ryżowe, białe ziemniaki, ananas i melon. Aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i głód, połącz swoje produkty o wysokim indeksie GI z produktami o niskim IG. Na przykład zjedz brokuły z pieczonym ziemniakiem, lub ułóż krakersy z słoną wodą.

Składanie wszystkiego razem

Chociaż dieta niskoglikemiczna koncentruje swoją uwagę na węglowodanach, nadal ważne jest, aby jeść szczupłe źródła białka, takie jak drób lub ryby, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, dla równowagi i zdrowie. Zdrowe śniadanie o niskiej zawartości glikemii może obejmować gotowany płatek owsiany z rodzynkami i migdałami oraz jogurt beztłuszczowy. Na lunch można zjeść kanapkę z indyka na 100-procentowym pieczywie pełnoziarnistym z jabłkami, marchewkami i filiżanką zupy jarzynowej. Na kolację podajemy szaszłyki z krewetkami i warzywami, podawane z brązowym ryżem i fasolą oraz sałatką ogrodową.