Wysokowłóknowe, niskotlenkowe

Według MayoClinic. com, dieta wysokobłonnikowa oferuje korzyści, które obejmują regularność jelit, obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie poziomu cukru we krwi, zwiększony potencjał utraty wagi i ogólną poprawę stanu jelit. Korzyści te mają jednak swoją cenę, ponieważ żywność o wysokiej zawartości błonnika zwiększa poziom gazów jelitowych, powodując wzdęcia i wzdęcia. Ale jeśli wybierzesz dokładnie źródła błonnika i skonsumujesz je w przemyślany sposób, możesz ograniczyć problemy związane z gazem do minimum.

Wideo dnia

Pokarmy pełnoziarniste

Podstawową cechą określającą, czy żywność wysokobłonnikowa powoduje więcej lub mniej gazu, jest to, czy zawiera większy procent rozpuszczalnego błonnika lub nierozpuszczalne włókno. Ogólnie rzecz biorąc, nierozpuszczalne włókna powodują mniej gazu i wzdęcia, ponieważ rozkładają się wolniej w jelitach, zgodnie z "The Complete Idiot's Guide to High-Fiber Cooking" Liz Scott. Gaz jest produktem ubocznym bakterii rozkładających żywność.

American Heart Association twierdzi, że nierozpuszczalny błonnik również przemieszcza się przez jelita szybciej, co zwiększa regularność i zmniejsza gaz. Ze źródeł nierozpuszczalnego błonnika pochodzącego z pożywienia, pełnoziarniste pieczywo i zboża należą do najbardziej zwartych w użyciu włókien. Według American Heart Association, źródła pszenicy pełnoporcjowej zapewniają wyraźne korzyści dla zdrowia serca i sprawiają, że czujesz się pełniejszy dłużej niż inne pokarmy bogate w błonnik, co może pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania. Należy zauważyć, że rafinowane pieczywo pszenne i zboża zawierają znacznie mniej błonnika niż ich odpowiedniki z pełnego ziarna.

Ryż

Według American Heart Association ryż i wiele produktów na bazie ryżu jest dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Biały ryż zawiera dużo nierozpuszczalnego błonnika, ale nie tak bardzo jak brązowy ryż, który jest po prostu białym ryżem z nienaruszoną włóknistą zewnętrzną skorupą. Oznacza to, że brązowy ryż jest uważany za pełne ziarno. Ważne jest również, aby pamiętać, że zawartość błonnika w ryżu ulega ciągłemu rozkładaniu, ponieważ ryż, który jest nieco niedogotowany, ma tendencję do wykazywania wyższej zawartości błonnika niż ryż, który jest lekko rozgotowany.

Ponieważ potencjał gazów jelitowych wzrasta wraz z zawartością włókien, ryzyko wzdęć również zmniejszy się po dłuższym ugotowaniu ryżu. Produkty na bazie ryżu, takie jak mąka ryżowa i ciasto ryżowe, mają także miarę nierozpuszczalnego błonnika, ale zawartość ta jest na ogół niższa w żywności, która jest intensywnie przetwarzana.

Warzywa nierozpuszczalne-włókno

Warzywa różnią się między sobą ilością rozpuszczalnego błonnika w porównaniu z nierozpuszczalnym włóknem, ale jest ich kilka, które oferują znacznie więcej nierozpuszczalnej odmiany. Zdaniem American Heart Association warzywa bogate w błonnik, które raczej nie wywołają gazu, to marchew, kapusta, buraki, rzepa, brukselka i kalafior.Scott wymienia inne warzywa w tej kategorii jako fasolkę szparagową, cukinię i seler, a nawet niektóre owoce, takie jak banany i awokado. Wiele warzyw ma również skórki, które mają bardzo wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika, chociaż ich całkowita zawartość ma zwykle znacznie wyższy procent rozpuszczalnego błonnika. Typy skórek, które najlepiej nadają się do pozbawionego gazu włókna, pochodzą ze śliwek, pomidorów i ziemniaków.