Jak szybko działa białko serwatki w proszku?

Serwatka i kazeina na bazie mleka najbardziej popularne źródła białka w budujących mięśnie shake'ach i suplementach sprzedawanych w całym kraju, według fizjoterapeutki Dr. Helen Kollias. Serwatka jest na tyle obojętna, że ​​łatwo się smakuje, większość zdrowych osób jest w stanie ją dobrze tolerować i - co może najważniejsze - organizm ludzki może ją szybko trawić. Eksperci mają różne opinie na temat tego, jak szybko można wchłonąć serwatkę, ale może to być nawet 15 minut.

Wideo dnia

Typy serwatki

Każdy rodzaj proszku białek serwatkowych jest stosunkowo "szybko działającym" białkiem, ale nie wszystkie mają takie same tempo trawienia i wchłaniania. Istnieją trzy rodzaje serwatki sprzedawane jako suplementy: koncentrat, izolat i hydrolizat. Koncentrat jest najmniej przetworzoną odmianą i zawiera najwięcej laktozy, tłuszczu i węglowodanów. Izolat jest dalej filtrowany, aby uzyskać proszek o wyższym procencie czystego białka. Hydrolizat jest serwatką "wstępnie trawioną", która ulega rozkładowi podczas przetwarzania w celu uzyskania szybszego tempa trawienia niż niezhydrolizowane koncentraty lub izolaty.

Trawienie

Różne rodzaje serwatki są trawione w różnym tempie. Według zarejestrowanego dietetyka, Jeffreya Voleka, wysokiej jakości suplement białka serwatki zacznie pojawiać się w krwioobiegu około 15 minut po wypiciu. Dr Jim Stoppani, który pisze dla magazynu "Muscle and Fitness", pisze w artykule z 2014 roku, że serwatka dostarcza większość swoich aminokwasów do mięśni w ciągu 30 minut. Według Kolliasa, potrzeba około 90 minut po wypiciu koktajlu serwatkowego, aby poziom aminokwasów w twoim krwi do szczytu, chociaż zaczną rosnąć przed upływem godziny.

Współczynnik absorpcji

Jak się okazuje, szybkość trawienia białka serwatki nie jest taka sama jak szybkość wchłaniania. Jeśli np. Wypijesz shake, który zawiera 50 lub 60 gramów białka, twoje ciało prawdopodobnie nie będzie w stanie wchłonąć całego tego białka naraz. Nadmiar białka, którego organizm nie może metabolizować, staje się produktem odpadowym lub przekształca się w tłuszcz. Według Kolliasa maksymalna szybkość wchłaniania serwatki wynosi około 8 do 10 gramów białka na godzinę. Tak więc, jeśli pijesz shake z 50 gramami białka i jest on trawiony w ciągu półtorej godziny, wchłoniesz tylko około 15 gramów tego białka.

Czas białek

Ze względu na szybką szybkość trawienia serwatki, ale ograniczoną szybkość wchłaniania, może być korzystne częstsze spożywanie jej mniejszych ilości. Volek sugeruje, biorąc w sumie od 10 do 20 gramów białka, połowę przed i połowę po treningu. Przed dodaniem jakiegokolwiek rodzaju suplementu diety do swojego planu żywieniowego, uzyskaj zgodę swojego lekarza.