Ile kalorii ma się codziennie?

Liczba kalorii, które należy jeść codziennie, zależy od wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności i celów zarządzania wagą. Istnieje wiele metod pomagających oszacować zindywidualizowane codzienne zapotrzebowanie na kalorie. Cotygodniowe ważenia przy użyciu wiarygodnej skali pomaga określić, czy aktualne spożycie jest odpowiednie w zależności od celów.

Wideo dnia

Utrzymanie wagi

Jeśli masz zdrową masę ciała, możesz oszacować zapotrzebowanie na kalorie związane z utrzymaniem wagi przy użyciu aktualnej wagi. Harvard Medical School sugeruje, że osiadły tryb życia dorosłych potrzebuje 13 kalorii na każdy kilogram masy ciała, umiarkowanie aktywni dorośli wymagają 16 kalorii, a osoby aktywne potrzebują około 18 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać zdrowe wagi. Sportowcy często potrzebują dodatkowych kalorii. University of Missouri informuje, że sportowcy często potrzebują od 20 do 23 kalorii na funt, a sportowcy płci męskiej mogą potrzebować więcej niż 23 kalorii na kilogram masy ciała każdego dnia.

Zindywidualizowane potrzeby

Ponieważ zindywidualizowane zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku i wzrostu, a także od płci, aktualnej masy ciała i poziomu aktywności, często przydatne są kalkulatory kalorii online. Jedno z takich internetowych narzędzi, zwanych dziennym planem żywieniowym, dostarczanych przez Departament Rolnictwa USA, nie tylko szacuje twoje indywidualne dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale zapewnia bezpłatny, zdrowy plan posiłków w oparciu o dzienny przydział kalorii.

Utrata masy ciała

Gdy już znasz zapotrzebowanie na kalorie do utrzymania masy ciała, łatwo oszacujesz zapotrzebowanie na kalorie odchudzania, odejmując od 500 do 1 000 kalorii dziennie. Na przykład, jeśli twoje wymagania dotyczące utrzymania ciężaru wynoszą 2, 400 kalorii dziennie, staraj się o 1, 400 do 1, 900 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Kobiety jednak powinny unikać zanurzania się poniżej 1 000 kalorii, a mężczyźni powinni spożywać nie mniej niż 1 200 dziennie, chyba że pod nadzorem lekarza, sugeruje National Heart, Lung and Blood Institute.

Zwiększenie masy ciała

Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie w przeliczeniu na masę ciała jest o 500 do 1 000 wyższe niż zwykle, sugeruje Elena Blanco-Schumacher, zarejestrowana dietetyka w Helen F. Graham Cancer Center. Aby zwiększyć spożycie, wybierz bogate w składniki odżywcze i wysokokaloryczne pokarmy - takie jak orzechy, nasiona, awokado, masło orzechowe i suszone owoce. Gotuj używając dodatkowych olejów roślinnych i dodaj sproszkowane mleko do zapiekanek, zup, napojów i koktajli. Lub spróbuj wysokokalorycznego odżywiania między posiłkami.