Ile kalorii i tłuszczów gram potrzebuję codziennie?

Żywność, którą spożywasz, dostarcza kalorii z węglowodanów, białka i tłuszczu. Kalorie te dostarczają energii do trawienia pokarmu, utrzymują bicie serca, pozwalają mięśniom pracować, pomagają ci w rutynowym treningu i wszystkim innym, co twoje ciało robi w ciągu dnia. Aby to wszystko się stało, potrzebujesz pewnej liczby kalorii, częściowo z tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują więcej kalorii, a więc więcej tłuszczu niż kobiet.

Wideo dnia

Kalorie dla niskiej aktywności

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, gdzie codzienna rutyna składa się z lekkich prac i krótkich spacerów, najprawdopodobniej będziesz potrzebować 2, 200 do 2 600 kalorii dziennie jako człowiek. Ale jeśli jesteś kobietą o niskim poziomie aktywności, 1, 800 do 2 000 kalorii dziennie to prawdopodobnie twoja norma, raporty dietetyczne dla Amerykanów z 2010 roku.

Kalorie na wyższą aktywność

Uderzanie na siłownię kilka razy w tygodniu lub praca, która utrzymuje Cię na nogach, stawia Cię w grupie umiarkowanego poziomu aktywności. W tym przypadku, jako człowiek, powinieneś otrzymywać 2, 400 do 2, 800 kalorii dziennie. Ale jako kobieta potrzebujesz 2 000 do 2, 200 kalorii, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny. Będziesz potrzebował jeszcze więcej kalorii, jeśli będziesz bardzo aktywny: ćwicz każdego dnia lub wykonuj ciężką fizycznie pracę. Jeśli to brzmi bardziej jak Ty, spożywaj 2, 800 do 3 000 kalorii dziennie jako człowiek lub 2, 200 do 2, 400 kalorii dziennie jako kobieta.

Tłuszcz ogółem

Po określeniu zapotrzebowania na kalorie można obliczyć, o ile tłuszcz ma służyć. Tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii w diecie, w raporcie Dietary Guidelines for Americans 2010. Aby ująć to w perspektywie, jeśli 1, 800 kalorii dziennie jest odpowiednie dla ciebie, od 360 do 700 kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Możesz podzielić te kalorie przez 9 - tłuszcz ma 9 kalorii na gram - aby przeliczyć kalorie na gram. W tym przypadku będziesz potrzebował od 40 do 70 gramów całkowitego tłuszczu.

Rozważania specjalne

Oprócz całkowitej ilości tłuszczu, jeśli patrzysz na etykietę z jedzeniem, zobaczysz dwa inne rodzaje tłuszczu: tłuszcz trans i tłuszcz nasycony. Tłuszcze te mają specjalne zalecenia, ponieważ jeśli masz za dużo, możesz z czasem napotkać problemy z chorobami sercowo-naczyniowymi. Nie więcej niż 1 procent twoich kalorii powinien pochodzić z tłuszczów trans, sugeruje American Heart Association. Dla 1, 800 kalorii, na przykład, możesz mieć do 18 kalorii z tłuszczów trans lub 2 gramów. Tłuszcz nasycony powinien stanowić nie więcej niż 10 procent kalorii, czyli 180 kalorii lub 20 gramów tłuszczów nasyconych. Tłuszczowe tłuszcze z tłuszczów trans i nasyconych pobierają z twojego całkowitego grama tłuszczu grama na dzień.