Ile kalorii na kilogram wagi?

Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii może pomóc w utrzymaniu wagi. Żadna liczba kalorii na kilogram nie jest odpowiednia dla wszystkich; Wiele czynników, w tym wiek, płeć i poziom aktywności, ma wpływ na zapotrzebowanie na kalorie. Kilka formuł może pomóc w oszacowaniu twoich potrzeb, jeśli jednak użyjesz ich jako punktu wyjścia do ustalenia odpowiedniej liczby kalorii na kilogram.

Wideo dnia

Typowa kaloria na kilogram Potrzeb

Potrzeby kaloryczne na kilogram różnią się w zależności od poziomu aktywności, a ludzie zazwyczaj potrzebują od 12 do 15 kalorii na funt, jeśli siedzą, 14 do 17 kalorii na funt, jeśli są umiarkowanie aktywne, i 16 do 18 kalorii na funt, jeśli są bardzo aktywne. Kobiety znajdują się na niższym końcu tego zakresu, a mężczyźni są na wyższym poziomie. Przekłada się to na ludzi, którzy potrzebują gdzieś pomiędzy 26,3 a 39,6 kalorii na kilogram, aby utrzymać swoją wagę, w zależności od płci i poziomu aktywności. Prawdopodobnie słyszałeś, że spalanie 3, 500 kalorii równa się 1 funtowi utraty wagi. Aby stracić 1 kilogram wagi ciała, trzeba by utworzyć deficyt około 7 700 kalorii.

Obliczanie BMR w celu oszacowania zapotrzebowania na kalorie

Aby uzyskać bardziej zindywidualizowaną ocenę zapotrzebowania na kalorie na kilogram, można obliczyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego lub RMR i pomnożyć go przez odpowiedni współczynnik aktywności. Dla mężczyzn RMR wynosi 88. 362 + (4,799 x wzrost w centymetrach) + (13 397 x twoja waga w kilogramach) - (5. 677 x twój wiek). Dla kobiet wynosi ona 447. 593 + (3. 098 x wzrost w centymetrach) + (9. 247 x twoja waga w kilogramach) - (4. 33 x twój wiek).

Następnie pomnóż tę liczbę przez współczynnik aktywności. Jest to 1,2 dla osób siedzących, 1,75 dla osób, które uczestniczą w lekkiej aktywności i 1,55 dla osób umiarkowanie aktywnych. Osoby bardzo aktywne powinny zwielokrotnić swój RMR o 1,75, a ci, którzy mają fizyczne zajęcia i są bardzo aktywni, powinni użyć 1. 9. Możesz podzielić wynik przez swoją wagę w kilogramach, aby uzyskać liczbę kalorii na kilogram powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją aktualną wagę.

Wpływ ćwiczeń na zapotrzebowanie na kalorie

Ćwiczenia aerobowe spalają znaczną ilość kalorii, zwiększając zapotrzebowanie na kalorie. Na przykład człowiek w wieku od 30 do 59 lat, który waży 75 kilogramów, potrzebowałby około 34 kalorii na kilogram, gdyby nie był bardzo aktywny, około 40 kalorii na kilogram, jeśli był aktywny, i około 47 kalorii na kilogram, gdyby był bardzo aktywny. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz na minutę i im więcej kalorii potrzebujesz. Bieg w tempie 10 minut-mile spala około 0,28 kalorii na minutę na kilogram, podczas gdy chodzenie w tempie 15 minut-mile spala się tylko o 0.08 kalorii na minutę za kilogram. Celuj przez 30 do 60 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu.

Chociaż trening siłowy nie spala dużo kalorii, może zwiększyć twoje zapotrzebowanie na kalorie, ponieważ pomaga budować mięśnie, co zwiększa twój metabolizm. Staraj się dopasować co najmniej dwa treningi siłowe tygodniowo.

Względy składu ciała

Wraz z rosnącym ciężarem, potrzeba mniej kalorii na kilogram, aby utrzymać swoją wagę, nawet na tym samym poziomie aktywności. Dzieje się tak dlatego, że osoby o większej masie ciała mają więcej tłuszczu w ciele, a do utrzymania tkanki tłuszczowej potrzeba mniej kalorii niż mięśni. 30-letni mężczyzna, który waży 50 kilogramów i nie jest zbyt aktywny potrzebuje około 42 kalorii na kilogram, ale podobny człowiek o wadze 90 kilogramów potrzebuje tylko około 31 kalorii na kilogram. Ponieważ różne sposoby oszacowania zapotrzebowania na kalorie nie uwzględniają, czy waga pochodzi z tłuszczu czy mięśni, mogą one nie doceniać zapotrzebowania na kalorie dla ludzi, którzy mają więcej mięśni niż przeciętni, takich jak kulturystów lub elitarni sportowcy.

Wpływ starzenia się na zapotrzebowanie na kalorie

Ludzie mają tendencję do przybierania na wadze wraz z wiekiem, przynajmniej częściowo ze względu na spowolnienie metabolizmu. Oznacza to, że w miarę starzenia się będziesz potrzebował mniej kalorii na kilogram, aby utrzymać swoją wagę. Kontynuowanie spożywania takiej samej liczby kalorii doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Co 10 lat musisz spożywać około 150 kalorii mniej dziennie, aby uniknąć potencjalnego przybrania na wadze. Udział w treningach siłowych w budowaniu mięśni może pomóc ograniczyć te spadki, co może być przynajmniej częściowo spowodowane spadkiem masy mięśniowej i wzrostem masy tłuszczowej. Mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu.