Ile mięśni może zyskać kobieta w ciągu tygodnia?

Kobiety są w stanie znacznie zwiększyć masę mięśniową, uczestnicząc w agresywnym treningu siłowym i prawidłowo odżywiając się. Trening siłowy musi być zaprojektowany do budowy mięśni, a należy zwrócić uwagę na podejmowanie właściwych wyborów żywieniowych. Budowanie mięśni zwiększy metabolizm kobiety, co oznacza, że ​​spalą więcej kalorii w ciągu dnia. Po odpowiednim przeszkoleniu i jedzeniu kobieta może osiągnąć półtorej funta masy mięśniowej tygodniowo.

Wideo dnia

Wzrost mięśni

Wzrost masy mięśniowej, czyli przerost, jest wynikiem konsekwentnego udziału w konkretnym programie treningu siłowego. Podczas przeciążania i rozbijania komórek mięśniowych podczas treningu siłowego, podczas okresów odpoczynku między sesjami treningowymi, organizm reaguje na regenerację przy zwiększonym rozmiarze.

Różnice hormonalne

Kobiety nie osiągają masy mięśniowej tak szybko, jak mężczyźni, ponieważ nie mają takich samych poziomów hormonów budujących mięśnie, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Jednak poziom hormonów zwiększa się, gdy kobiety regularnie trenują z programem przeznaczonym do budowy mięśni. Znaczny wzrost masy mięśniowej jest nadal widoczny u kobiet, a American Council on Exercise stwierdza, że ​​kobiety zobaczą około 20 do 40 procent wzrostu siły mięśni po kilku miesiącach treningu siłowego.

Trening

Nie ma różnicy między płciami podczas treningu przerostu mięśni. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebny jest częsty program treningowy składający się z mniejszej masy, większej objętości i krótszych okresów odpoczynku. Powszechną objętością treningu dla przerostu mięśni jest zniesienie trzech dni w tygodniu, przy czym każde ćwiczenie wykonuje się w trzech do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, z 1 do 3 minutami przerwy między zestawami i ćwiczeniami.

Rozważania żywieniowe

Aby zbudować muskulaturę, musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii poprzez jedzenie niż przez cały dzień. Joseph Chromiak z National Strength and Conditioning Association sugeruje zwiększenie spożycia o 250 kalorii dziennie powyżej typowego spożycia kalorii. Białko jest ważne dla syntezy białek i zwiększonej masy mięśniowej, a Chromiak zaleca uzyskanie 0,65 do 0,80 gramów białka na kilogram, który ważysz każdego dnia. Jedz posiłek składający się z węglowodanów i białka bezpośrednio po treningu podnoszenia ciężarów.

Stawka

Dzięki agresywnemu programowi treningowemu i odpowiedniemu zasilaniu mięśni, powszechna stopa przyrostu masy mięśniowej wynosi 1/2 funta masy mięśniowej tygodniowo. Chociaż ograniczenia hormonalne mogą wpływać na wskaźnik bezwzględnego przyrostu masy mięśniowej u kobiet, autorka "Women In Sport" Barbara Drinkwater twierdzi, że kobiety są w stanie zwiększyć swoją względną siłę w takim samym tempie jak mężczyźni.