Jak zbudować wytrzymałość na bieżni

Jeśli jesteś biegaczem na odległość, musisz trenować często, aby zbudować wytrzymałość niezbędną do biegania dla wielu kilometrów. czas, który sprawia, że ​​bieżnia jest poręcznym narzędziem, szczególnie gdy pogoda jest zła. Jeśli nie chcesz biegać maratonami, ale masz nadzieję poprawić swoją sprawność fizyczną, bieżnia również może Ci pomóc - jeśli będziesz mógł iść wystarczająco długo. W obu przypadkach budowanie wytrzymałości podczas korzystania z bieżni może pomóc w osiągnięciu celów.

Wideo dnia

Biegacze na odległość

Krok 1

Rozgrzej się przez pierwsze pięć do 10 minut swojego treningu, używając bieżni na umiarkowanym poziomie. Pracuj wystarczająco ciężko, aby się trochę pocić, ale nie tak mocno, że nie masz oddechu.

Krok 2

Wykonuj cotygodniowe interwały sprintu. Chociaż nie będziesz sprintem podczas wyścigu na odległość - z wyjątkiem może na końcu, jeśli chcesz kogoś pokonać na linii - trening sprintu może poprawić twoją wytrzymałość cardio. Rozpocznij od biegania z umiarkowaną prędkością przez około 90 sekund, a następnie sprint przez 30 sekund. Kontynuuj wzór przez 20 do 30 minut. W miarę postępów zwiększaj szybkość zarówno szybkich, jak i wolnych interwałów, aby jeszcze bardziej poprawić swoją wytrzymałość.

Krok 3

Uruchom prostą sesję wytrzymałościową przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli jesteś zawodowym biegaczem, spróbuj przebiegać mniej więcej dwa razy więcej niż dystans wyścigu podczas sesji. Jeśli używasz fitness, spróbuj zacząć od 6 mil lub pracuj na tym poziomie. Zwiększyć odległość w czasie, aby rozwinąć więcej wytrzymałości. Ustaw pochyłość na 1 procent, co odzwierciedla odporność na wiatr, z jakim masz do czynienia na zewnątrz.

Krok 4

Popraw swoją wytrzymałość mięśni, wykonując gimnastykę w trakcie sesji treningowej. Po prostu zaplanuj swój normalny trening na bieżni, ale przeskocz z maszyny w połowie i wykonaj trzy zestawy 10 przysiadów plus trzy zestawy pięciu wypadów z każdą nogą. Natychmiast wracaj na bieżnię i ukończ trening.

Krok 5

Policz liczbę mil biegnących na bieżni w każdym tygodniu i spróbuj zwiększyć ten przebieg o około 10 procent na tydzień.

Krok 6

Włącz schładzanie na kilka minut pod koniec każdego treningu, aby stopniowo zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Jeśli robisz sprinty, na przykład, ochłonąć przez jogging lub chodzenie. Jeśli wykonujesz trening górski, zmniejsz nachylenie do zera pod koniec sesji.

Wytrzymałość budynku dla użytkowników ogólnych

Krok 1

Rozpocznij każdą sesję treningową od lekkiej rozgrzewki od 5 do 10 minut. Powinieneś przełamać lekki pot, ale nadal możesz prowadzić rozmowę.

Krok 2

Zwiększaj stopniowo dystans i prędkość z upływem czasu. W ExRx. Program dla początkujących netto dla początkujących, na przykład, robisz sesje 1-milowe przy 3 mph w pierwszym tygodniu i pracujesz do 3-milowych sesji przy 4 mph przez 20 tydzień.

Krok 3

Wykonuj treningi o dużej intensywności i niskiej intensywności, gdy zwiększa się wytrzymałość. Na przykład, wykonaj krótszy trening podczas joggingu w jednej sesji, a następnie wykonaj dłuższą sesję chodzenia po raz kolejny. Wielokrotne powtarzanie tego samego treningu może prowadzić do poprawy kondycji fizycznej, która uniemożliwia poprawę wytrzymałości.

Krok 4

Wykonaj co najmniej jedno ze swoich tygodniowych treningów jako sesję treningu interwałowego. Na przykład trening dla początkujących i interwałowych może trwać 90 sekund podczas chodzenia z prędkością 2 mph i 30 sekund szybkiego marszu z prędkością 4 mph. Kontynuuj schemat przez 30 minut. Zwiększaj prędkość, pochyłość bieżni lub obie, gdy zwiększa się wytrzymałość.

Krok 5

Słuchaj miękkiej, powolnej muzyki pop, gdy jesteś na bieżni. Egzaminatorzy z badania opublikowanego w 1991 roku w "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" odnotowali niższy wskaźnik odczuwanego wysiłku i dłuższy czas na wyczerpanie podczas słuchania łagodniejszej muzyki, w przeciwieństwie do głośniejszej, szybkiej muzyki lub braku muzyki.

Krok 6

Trzymaj 1-funtowe wagi dłoni podczas korzystania z bieżni. Pompuj ręce tak jak zwykle podczas chodzenia, biegania lub biegania. Stosuj wagi ręczne tylko wtedy, gdy możesz zachować dobrą formę.

Krok 7

Zakończ trening, stosując od 3 do 5 minut schładzania, w którym zmniejszasz swoją intensywność.

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny na bieżni.