Jak uzyskać Tłuszcz w Twoich Ramionach i Nogach

Kierowanie ciała w celu uzyskania tłuszczu w danym obszarze jest niemożliwe, ponieważ twoje ciało ma ustalony wzorzec dla przybierania na wadze to jest genetycznie zdeterminowane. Jeśli twoje ręce i nogi wydają się nieproporcjonalnie cienkie, wypełnij je zdrową tkanką mięśniową, a nie tłuszczem. Chociaż zwiększenie masy mięśniowej wymaga pracy, możesz użyć ćwiczeń, aby zachęcić wzrost w niektórych obszarach. Dodawanie zdrowych kalorii do posiłków i przekąsek, a także skupianie czasu na ciężarkach podnoszących ciężary - ze szczególnym naciskiem na bicepsy, triceps, uda i łydki - pomoże ci zrównoważyć ramę.

Wideo dnia

Stwórz nadwyżkę kalorii

Aby przytyć, musisz stworzyć nadmiar kalorii, co oznacza, że ​​musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Spożywanie od 250 do 500 kalorii więcej niż to, czego potrzebujesz codziennie, aby utrzymać swoją wagę, będzie sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej. Jeśli masz tendencję do łatwego uzyskiwania tłuszczu w obszarach innych niż ramiona i nogi, zachowaj dodatkowe kalorie w dolnym końcu tego zakresu.

Aby określić codzienne zapotrzebowanie na kalorie związane z konserwacją, skonsultuj się z dietetykiem lub podłącz swój wiek, wagę, płeć i poziom aktywności do kalkulatora online. Po dodaniu kalorii i skoncentrowaniu się na pracy w siłowni, możesz spodziewać się między 1 a 2 funtów wagi - głównie w postaci mięśni - na tydzień. Ponieważ dodanie masy mięśniowej jest złożonym procesem metabolicznym, nie można oczekiwać, że mięsień rozwija się szybciej niż to.

Uderz w wagę

Po prostu dodając kalorie, zachęcisz wszędzie do przytuczania. Aby zbudować rozmiar ramion i nóg, musisz odbyć trening oporowy. Całkowity program ciała, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśni - w tym ramiona, nogi, klatkę piersiową, plecy, brzuch i barki - buduje zrównoważoną siłę i proporcjonalną ramę. Dodaj co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej z tych sekcji ciała, dla co najmniej dwóch treningów w tygodniu w dniach, które nie są konsekutywne.

Skoncentruj się na rękach i nogach, wykonując od dwóch do czterech ćwiczeń dla każdej grupy mięśni podczas każdej sesji treningów od dwóch do trzech tygodni. Ćwiczenia ramion obejmują uderzenia młotka, loki kaznodziei, koncentryczne loki, triceps dipy, napinacze, podciągnięcia, pompki, muchy i triceps. Dla twoich nóg, odpowiednie ruchy obejmują przysiady, wyki, podkolanówki, naciąganie nóg, podnoszenie cieląt, martwe wyciągi i loki na nogi. Jeśli dopiero zaczynasz program, użyj swojej masy ciała lub minimalnej wagi dla jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, podnoś cięższe ciężary, które Cię zmęczysz, od czterech do ośmiu powtórzeń dla każdego z dwóch do trzech zestawów.

Wybór jedzenia dla wzmocnienia mięśni

Zwiększenie spożycia kalorii przez dodanie cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych jest sprzeczne z celem.Tych pokarmów, gdy są spożywane w nadmiarze, zazwyczaj powodują gromadzenie się masy ciała w środkowej części. Zamiast tego zdecyduj się na zwiększenie liczby kalorii ze zdrowych źródeł - głównie z chudego białka. Zużywaj około 55 gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, aby zachęcić do przyrostu masy mięśniowej. Rozłóż białko na kilka posiłków; skup się na jedzeniu porcji przed i po treningu siłowym.

Podczas posiłków można zwiększyć spożycie kalorii i białka poprzez zjedzenie dodatkowej uncji lub dwóch piersi kurczaka, steku z flanki, polędwiczki wieprzowej lub tofu. Czas na przekąskę jest również okazją do zwiększenia kalorii dzięki białku. Twarde jajko oferuje 6 gramów białka i 78 kalorii; filiżanka niskotłuszczowego twarożku ma 24 gramy białka i 183 kalorii; i 2 uncje deli indyczy oferuje 66 kalorii i 12 gramów białka. Białka serwatkowe, jogurt grecki i tuńczyk są innymi przenośnymi źródłami kalorii białka.

Realistyczne oczekiwania dotyczące przyrostu masy ciała w rękach i nogach

Nie każda osoba zyskuje mięśnie w tym samym tempie. Niektórzy ludzie są naturalnie gibki i mogą stwierdzić, że ich kończyny pozostają chude, pomimo skoncentrowanego wysiłku dietetycznego i wysiłku fizycznego. Będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć idealną liczbę kalorii, które wspiera twoje treningi i które nie promują tłuszczu w torsie. Bądź cierpliwy z tym procesem. Rezultaty będą widoczne dopiero po kilku miesiącach.

Zapewnij sobie odpowiedni sen od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę i optymalne nawodnienie, aby wspierać ćwiczenia i zdrową dietę dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej.