Jak zwiększyć moc i prędkość podczas treningów rowerowych

Jazda na rowerze to przede wszystkim sport wytrzymałościowy. Jednak prędkość i moc mają swoje zastosowania, takie jak atakowanie stromej wspinaczki, oderwanie się od paczki lub popełnienie końcowego sprintu na końcu etapu lub wyścigu. Możesz trenować, aby zwiększyć swoją szybkość i moc dzięki niewielkiemu planowaniu i kilku dodatkowym elementom wyposażenia.

Wideo dnia

Popraw efektywność pedału-uderzenia

Krok 1

Ustaw swój rower na wewnętrznym trenerze. Wciśnij pedały. Rozgrzej się z około 10 minutami jazdy na rowerze na niskim biegu.

Krok 2

Odpiąć jedną stopę i oprzeć ją na stołku obok roweru lub na ramie wewnętrznego trenera. Przejdź na dość wysoki bieg. Pedał z jedną nogą. Skoncentruj się na poruszaniu stopą w kolistym wzorze. Zmień się z jazdy na dół, tak jak to tylko możliwe. Przełącz nogi.

Krok 3

Zacisnąć obie stopy na pedałach i przełączyć na najniższy bieg. Zacznij pedałować i zwiększ swoją kadencję. Pedałuj tak szybko, jak potrafisz, bez podskakiwania na siedzeniu lub chybotania. Odbicie powstaje, gdy pedały przyspieszają twoją prędkość i zmieniasz się z suwu w górę, by zrekompensować gwałtownie. Skoncentruj się na pedałowaniu tak szybko, jak to możliwe, z możliwie płynnymi przejściami.

Krok 4

Połącz treningi z jedną nogą / wysokim i podwójną nogą / z niskim biegiem / wysoką kadencją w treningu interwałowym. Na przykład, pedałuj przez 1 minutę każdą nogą, następnie pedałuj obiema nogami w wysokiej rytmie przez 2 minuty. Naprzemienne pięć kompletów tych da ci 20-minutowy trening.

Zwiększ moc rozruchową

Krok 1

Znajdź płaską sekcję o długości mniej więcej jednego bloku na drodze. Na wewnętrznym trenerze ustaw swój rower tak, jak zwykle. W obu sytuacjach rozgrzej od 60 do 70 procent maksymalnego tętna przez 10 minut. Po zakończeniu rozgrzewki wybierz bardzo wysoki bieg.

Krok 2

Wyskocz z siodła ze zderzenia i odepnij każdy pedał. Przy każdym naciśnięciu pedału przesuń swoje ciało bezpośrednio nad pedał, używając kierownicy do dźwigni. Kontynuuj to przez 10 pociągnięć pedału lub od 8 do 12 sekund.

Krok 3

Przenieś na niższy bieg i pedałuj łatwo i bez przerwy przez 3 do 5 minut. Czas przydzielony na ten okres odpoczynku zależy od poziomu doświadczenia i sprawności. Najważniejsze jest, aby w pełni odzyskać wysiłek.

Krok 4

Całkowicie zatrzymaj się i powtórz start mocy od kroku 2. Możesz rozpocząć od trzech okresów pracy / odpoczynku dla tego treningu i stopniowo wykonywać do ośmiu do 10 powtórzeń w jednej sesji.

Podnieś próg mleczatu

Krok 1

Znajdź obszar poziomy na drodze. Na swoim wewnętrznym trenerze ustaw odpowiednio. W obu sytuacjach rozgrzej się, stopniowo zwiększając intensywność przez 20 minut.21-minutowa sesja będzie Twoim pierwszym zestawem zadań.

Krok 2

Interwały jazdy z proporcją 1: 1: odpoczynek. Na przykład jeździć na wysokim biegu z rytmem poniżej 70 obrotów przez 3 minuty dla zestawu roboczego. Jeździć na niskim biegu z rytmem powyżej 90 obrotów na minutę przez 3 minuty jako aktywny odpoczynek. Możesz używać interwałów od 1 do 3 minut.

Krok 3

Rozpocznij od całkowitej liczby 20 minut. Jeśli twoje zestawy trwają 1 minutę, będzie to 10 zestawów zadań i 10 zestawów odpoczynku. Dodaj parę zestawów co tydzień, aż osiągniesz w sumie 40 minut. Możesz również zwiększyć długość zestawów, gdy będziesz bardziej wygodnie ćwiczyć.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Rowery zębate
• Pedały zatrzaskowe
• Trener rowerowy
• Monitor tętna
• Komputer rowerowy pokazujący pedał