Jak podnosić poziomy leptyny

Leptyna jest hormonem, który pomaga kontrolować poziom apetytu. Jeśli czujesz się ospały lub chcesz stracić trochę na wadze, możesz potrzebować więcej leptyny w swoim systemie. Leptyna działa poprzez informowanie mózgu o tym, ile masz w swoich rezerwach tłuszczu. Te awaryjne rezerwy są dostępne dla twojego organizmu, gdy natychmiastowe lub regularne odżywianie nie jest dostępne. Przy nabraniu na wadze twoja komunikacja leptynowa staje się zdezorientowana i rozwijasz oporność na leptynę. Może to spowodować ciągłe przybierania na wadze, które bardzo trudno stracić.

Wideo dnia

Krok 1

->

Zwiększ dzienne spożycie błonnika. Photo Credit: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Zwiększ swoje codzienne spożycie błonnika, jedząc produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, płatki owsiane i selery. Fibre daje poczucie pełności, powodując, że przewód pokarmowy wysyła sygnał do mózgu, aby uwolnić więcej leptyny.

Krok 2

->

Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Photo Credit: Purestock / Purestock / Getty Images

Zwiększyć dzienne spożycie warzyw i owoców. Ponieważ owoce i warzywa są bogate w błonnik i wodę, a przy niskim poziomie kalorii, jedzenie więcej powie twoim mózgom, że jesteś pełny, bez wysokiego spożycia kalorii. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają 2 szklanki świeżych owoców i 2 1/2 szklanki warzyw dziennie na dietę o wartości 2 000 kalorii na dzień. Wybierz całe owoce i warzywa, a nie sok, ponieważ zapewnią one spożywanie pełnej zawartości błonnika i pomogą uniknąć dodanego cukru lub soli, które są zwykle dodawane do soków warzywnych i owocowych.

Krok 3

->

Celuj przez osiem godzin snu na noc. Źródło: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Jeśli to możliwe, śpij zalecane 8 godzin dziennie. Jeśli nie, śpij bardziej ogólnie, ponieważ twoje ciało wytwarza mniej leptyny, jeśli nie masz dość odpoczynku. Jeśli kiedykolwiek poczułeś się głodniejszy dzień po nocnym śnie, to dlatego, że poziom leptyny spadł i mówi mózgowi, że musisz jeść.

Krok 4

->

Nie jedz po kolacji. Źródło: Chris Boswell / iStock / Getty Images

Przestań jeść po kolacji lub ostatnim posiłku dnia. Przekąski po kolacji są czasami wyzwalane przez produkcję leptyny wieczorem, co powoduje, że myślisz, że jesteś głodniejsza niż w rzeczywistości. Niejedzenie po kolacji, nawet jeśli czujesz się zmęczony, może pomóc zwiększyć poziom leptyny.

Krok 5

->

Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Źródło: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 przez suplementy lub zjedz więcej produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś i sardynki.Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwiększyć poziom leptyny poprzez zwalczanie cząsteczek powodujących stan zapalny, które są głównym powodem powstawania oporności na leptynę, szczególnie u osób z nadwagą. Jedna porcja sardynek z 1 kubkiem zawiera prawie 8 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 lub tłuszcz wielonienasycony. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland zaleca ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 do nie więcej niż 3 gramów dziennie, jeśli pacjent przyjmuje suplementy.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Owoce
• Warzywa
• Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3

Wskazówki

• Zachowaj dziennik żywnościowy, aby śledzić, ile pokarmów bogatych w błonnik jesz dziennie.

Ostrzeżenia

• Dorośli z podwyższonym poziomem cholesterolu powinni ograniczyć spożycie do 2 do 4 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. W przypadku dorosłych z chorobą wieńcową w wywiadzie, należy ograniczyć spożycie do 1 grama na dzień. W przypadku osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi należy ograniczyć spożycie do 3 do 4 gramów dziennie, ale tylko pod nadzorem lekarza.