Zintegrowane ćwiczenia ramionowe kiblera

Gracze baseballa i tenisa, golfiści i pływacy wykonują określone ćwiczenia na barkach, aby zachować ich funkcjonalność po zużyciu tych sportów. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, twoje ramię zasługuje na uwagę.

Wideo dnia

Każdego dnia zadajesz wiele takich połączeń i są one podatne na utratę funkcji. W. Ben Kibler, ortopeda z certyfikatem ortodontycznym, specjalizujący się w ramionach, medycynie sportowej, rekompensatach dla pracowników i procedurach chirurgicznych w klinice Lexington w Kentucky, przeprowadził wiele badań nad tym, jak sprawić, by ramiona pchały, obracały się i trzepotały.

Dzięki badaniom opracował szereg ćwiczeń, które pomagają przywrócić naturalną funkcję ramion u osób, które doznały urazu w regionie. Ćwiczenia koncentrują się na stabilizacji i poprawie ruchomości łopatki.

Czytaj więcej : Ćwiczenia z propriocepcji na ramionach

Szkaplerze z dziurkami

Łopatka, znana również jako łopatki, stabilizuje staw barkowy. Jeśli nie są silne, odrzucasz dynamikę ruchów, takich jak rzucanie i kołysanie. Potrzebujesz solidnego fundamentu dla optymalnej funkcji ramion, a to zaczyna się od łopatki, wyjaśnia Kibler w paper00013-5 / abstract) opublikowanej w Technikach Operacyjnych w Medycynie Sportowej w 2012 roku.

Dodatkowo, słaba funkcja szkaplerza przyczynia się do złej postawy i możliwego urazu, jak kompensują inne mniejsze mięśnie.

Kibler zaleca ruchy wykrawania, aby łopatka działała pod wieloma kątami:

• Uderzenia w przód: Stań z dystansem stóp i trzymaj ręce na klatce piersiowej. Ściśnij łopatki i pociągnij je w dół. Wyciągnij prawą nogę do przodu i uderz obydwiema rękami przed siebie pod kątem około 135 stopni względem podłogi. Zwróć prawą stopę z powrotem obok lewej i powtórz, idąc do przodu lewą nogą.
• Boczne uderzenia: Zacznij od tej samej postawy z rękami przy piersi. Wyjdź na prawo i uderz prawym ramieniem w prawą stronę pod kątem 135 stopni. Powtórz po lewej stronie.
• Stemple poziome: Stań z dystansem stóp, rękami na klatce piersiowej i łokciami skierowanymi na boki pomieszczenia. Skręć w lewo i uderz w lewo prawą ręką, obracając bagażnik. Powtórz z prawym krokiem, cios z lewej strony.

Niższy poślizg

Niższy poślizg podkreśla również prawidłowe użycie łopatki jako stabilizatorów stawu barkowego.

Jak: Usiądź na krześle i połóż rękę na biurku lub stole obok siebie. Zaciśnij pięść i wciśnij ją w powierzchnię biurka, gdy chowasz łopatkę. Przytrzymaj przez około 5 sekund.

->

Ćwiczenia Kiblera podkreślają łopatkę. Photo Credit: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Low Row

Niski rząd trenuje ramiona, by ścisnąć się i podtrzymać ramiona.

Jak: Stań przed solidnym stołem lub kontuarem, który jest mniej więcej wysokością twoich bioder. Pochylić się lekko do przodu i połóż dłonie na powierzchni z wyciągniętymi rękami. Lekko zgnij łokcie i ściśnij łopatki. Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij.

Rowek do Kosiarki

Być może znasz kosiarkę do ważenia, ale ta jest wykonywana bez hantli i oporów. Nadal wymaga wielu złączy do zsynchronizowania, ale ponieważ ćwiczenia Kiblera są przeznaczone do rehabilitacji, używana jest tylko masa ciała.

Jak: Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra. Lekko ugnij kolana, dłonie w pięściach zwisają wzdłuż bioder. Obróć tułów, aby wyciągnąć prawą rękę na zewnątrz lewego kolana, gdy schylasz się nieco głębiej od kolan i bioder. Pociągnij prawy łokieć do klatki piersiowej, aby wykonać rząd podczas prostowania. Wykonaj wszystkie powtórzenia po prawej, powtórz po lewej.

Rozbój

Używasz spychacza na biodrach, nogach i ramionach, aby ćwiczyć łopatki, aby się wycofać lub pociągnąć w dół i do tyłu, z ćwiczeniem napadu.

Jak to zrobić Stań z dystansem stóp i odchyl się do przodu od bioder około 45 stopni. Zegnij łokcie do 90 stopni, tak aby górne ramiona były przy twoich żebrach, dłonie skierowane w dół. Przytul swoje łokcie do tułowia, gdy ściskasz łopatki razem i na dole. Równocześnie wyprostuj nogi i biodra. Wróć do zgiętych kolan i bardziej zrelaksowanych ramion, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Czytaj więcej: Szkaplerzowe