Naturalne źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy, czyli kwas foliowy, należy do rodziny witamin z grupy B. Kwas foliowy został po raz pierwszy zidentyfikowany w 1930 roku jako pomoc w zapobieganiu anemii lub niski poziom czerwonych krwinek. Stwierdzono również, że pomaga zapobiegać uszkodzeniom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa, dlatego kobiety zachęca się do spożywania wystarczającej ilości tego składnika podczas ciąż. Według American Dietetic Association, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, również przyczyniają się do metabolizmu lub wytwarzania energii w organizmie.

Wideo dnia

Zalecane spożycie

->

Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem kwasu foliowego lub kwasu foliowego.

USDA utrzymuje, że średnia dzienna zalecana dzienna dieta (RDA) kwasu foliowego wynosi 400 μg / d. W przypadku kobiet w wieku rozrodczym liczba ta wzrasta do co najmniej 600. Kwas foliowy został nazwany od łacińskiego słowa folium lub liścia, jak zauważa American Cancer Society, ponieważ znajduje się on w zielonych warzywach liściastych. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne stwierdza: "Ułatwienie kwasu foliowego w twoim planie żywienia jest łatwe: pysznym sposobem jest jedzenie żywności bogatej w kwas foliowy."

Owoce, warzywa i rośliny strączkowe

->

Fasola zapewnia dużą ilość naturalnie występującego kwasu foliowego w jednej porcji.

National Institutes of Health (NIH) potwierdzają, że 1/2 szklanki gotowanego szpinaku ma około 131 μg / d, ta sama ilość szparagów ma około 132 μg / d, a 1/2 szklanki gotowanego brokułu ma około 39 μg / d. Fasola, w tym czarna fasola, soczewica, pintos i fasola, oferuje zakres od 50 do 100 μg / d na porcję. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, są doskonałym źródłem kwasu foliowego. Jedna średnia pomarańcza zapewnia ponad 50 μg / d. Awokado jest również dobrym źródłem kwasu foliowego.

Pozostałe źródła żywności

->

Wątroba z kurczaka oferuje niemal dwukrotnie więcej dziennej dawki kwasu foliowego w jednej porcji 3 uncji.

Wołowina i wątroba z kurczaka dostarczają dużej ilości kwasu foliowego. 3 1/3 uncji porcji wątróbki drobiowej dostarcza ponad 700 μg / d kwasu foliowego. Ta sama ilość wątroby wołowej zapewnia nieco ponad 200 μg / d. Całe ziarna oferują kwas foliowy w zakresie od 60 do 120 μg / d na porcję, a płatki śniadaniowe zapewniają od 100 do 400 μg / d. Jedna łyżka stołowa kiełków pszenicy ma 38 μg / d.

Enriched Foods

->

Od 1998 r. Wszystkie kupowane w sklepie mąki i płatki śniadaniowe zostały wzbogacone o kwas foliowy.

Ze względu na szeroko zakrojone badania dotyczące skutków profilaktycznych kwasu foliowego na wady cewy nerwowej, w 1998 r. Wydano ustawę wymagającą wzbogacenia wszystkich zbóż i produktów zbożowych kwasem foliowym. Chociaż wiele pełnych ziaren i pokarmów zbożowych w naturalny sposób zawiera kwas foliowy, większość wchłoniętego kwasu foliowego z tych pokarmów jest w rzeczywistości wytworzona przez człowieka, jak podaje witryna Narodowego Programu Toksykologicznego PZH.Mąka z mocy prawa jest wzbogacona kwasem foliowym. USDA informuje, że nie udokumentowano żadnych niekorzystnych skutków spożycia kwasu foliowego.

Rozważania

->

Zrównoważona dieta zapewni odpowiedni poziom kwasu foliowego dla przeciętnego dorosłego.

Naturalne źródła kwasu foliowego obejmują różnorodne owoce, warzywa, zboża i niektóre produkty zwierzęce, takie jak wątroba. Większość zarejestrowanych dietetyków oraz American Dietetic Association zaleca zrównoważoną dietę, która obejmuje różnorodne produkty spożywcze, reprezentujące każdą grupę żywności. Ten rodzaj diety zapewni niezbędną ilość kwasu foliowego. Ale gdy dieta osoby, szczególnie dla kobiety w wieku rozrodczym, nie obejmuje każdej grupy żywności, zwłaszcza owoców, warzyw i zbóż, wskazany jest dodatkowy kwas foliowy.